Healthy Habs, No Diets

Vegetales prácticos y deliciosos, ideal para los flojos para la cocina

January 3, 2020

Fotografías tomadas y editadas por Giselle Cantú

 

Para los que no nos gusta mucho la cocina, se nos puede complicar cocinar verduras ¿Por qué? Porque concentramos todas nuestras energías en cocinar el plato fuerte, es decir la proteína, y cuando llega la hora de pensar en cocinar la guarnición... simplemente decimos ¡que flojera!

 

Algunos pacientes me han dicho: “Qué flojera estar cocinando verduras”. Y así es, los comprendo totalmente, porque para flojos para la cocina, creo que yo me gano el premio Nobel.

 

Cómo nutrióloga, me las he tenido que ingeniar en cómo cocinar esas verduras en tiempo récord, porque ahora como madre primeriza, el tiempo se te pasa ¡volando!, y que además sepan deliciosas, porque las pobres verduras son el alimento más despreciado por la gran mayoría, a pesar de ser el grupo de alimento (junto con las frutas) con mayor cantidad de vitaminas y minerales.

 

Les paso estos tips y recetas que practico en casa, espero que sea de su total agrado. Me encantaría que me escribieran si les gustó o no y cuáles otras ideas se les ocurre.

 

 

 

Combinar verdura fresca y guisada con un pequeño secreto

 

 

A muchas personas se les dificulta comer verduras, principalmente las verduras frescas... Muchos me comentan que comer verduras frescas es lo equivalente a “masticar hierbas”. Les confieso que yo también me harto de comer pura ensalada fresca, yo soy más de guisaditos...

 

Un consejo que les doy, es que combinen verduras frescas de hoja verde obscuro (ej. lechuga, espinaca, kale, acelgas, arúgula, etc.), con verduras guisadas y sazonadas con un pequeño secreto.  

 

El secreto es que cuando ya hayas finalizado de cocinar tus verduras, al apagar el sartén, AGREGAR un poco de aceite de oliva extra virgen (este aceite no se recomienda para cocinar, pero si para cocinar a fuego muy bajo o en frío).

 

Las verduras guisadas, sazonadas y con el sabor del aceite de oliva tibio, te sirven de aderezo para tus verduras de hojas verde. La neta, les da un sabor increíble a tu ensalada.

 

 

Yo en la foto combiné espinaca y kale frescas con pimientos, cebolla y mucho cilantro guisadas.

 

Ingredientes:

  • 1-2 cdas de aceite de tu elección para cocinar (yo utilizo de aguacate)

  • Hojas verdes (espinaca, lechuga, kale, acelgas)

  • ¼ de pieza de cebolla

  • 1 pimiento o chile morrón

  • Cilantro al gusto

  • Sazonadores al gusto

  • Pizca de sal (si tus sazonadores no tienen sal)

  • Ajo en polvo (opcional)

  • 2 cdas de aceite de oliva extra virgen

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio.

  2. En un sartén agregar el aceite para cocinar.

  3. Agregar la cebolla y remover constantemente hasta que se dore.

  4. Agregar pimiento y cilantro.

  5. Agregar sazonadores y ajo en polvo.

  6. Remover de manera ocasional.

  7. Cuando el pimiento se haya dorado, apagar el sartén.

  8. Agregar el aceite de oliva extra virgen.

  9. Tapar y dejar reposar por 5 a 10 minutos.

  10. ¡Listo! Servir sobre una cama de hojas verdes.

 

Al NO cocinar las verduras de hoja color verde obscuro aprovechas más sus enormes nutrimentos, en los cuales se encuentran: fibra, calcio, hierro y ácido fólico, que estas al cocinarse se disminuyen.

 

Espero que este tip lo puedan aplicar en casa y que les guste mucho el sabor (van a ver que sí).

 

No comer la típica guarnición de brócoli al vapor, ¡cámbiale un poquito!

 

 

A raíz que descubrí que el aceite de oliva tibio junto con el sazonador les da un muy buen sabor, ahora muchas de mis guarniciones de verduras las hago así.

 

Un ejemplo es esta guarnición de brócoli con cebolla doradita, tomate y cilantro (mucho).

 

 

Tip para los flojos: Mientras guisas estas verduras (que prácticamente se guisan solas), tu puedes ir guisando tu proteína o lavando los trastes y sartenes que dejaste en la mañana (¡ups!).

 

Ingredientes:

  • 1-2 cdas de aceite de tu elección para cocinar (yo utilizo de aguacate)

  • Brócoli fresco partido en trozos o “arbolitos”

  • ¼ de pieza de cebolla

  • 2 tomates pequeños cortados en cuadritos

  • Cilantro al gusto

  • Sazonadores al gusto

  • Pizca de sal (si tus sazonadores no tienen sal)

  • Ajo en polvo (opcional)

  • 2 cdas de aceite de oliva extra virgen

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio.

  2. En un sartén agregar el aceite para cocinar.

  3. Agregar la cebolla y remover constantemente hasta que se dore.

  4. Agregar el brócoli, tomate y cilantro.

  5. Agregar sazonadores y ajo en polvo.

  6. Remover de manera ocasional.

  7. Cuando el tomate haya soltado su propio jugo apagar el sartén.

  8. Agregar el aceite de oliva extra virgen.

  9. Tapar y dejar reposar por 5 a 10 minutos.

  10. ¡Listo!

 

Calabacitas con salsa de tomate y queso (opcional)

 

 

Estas calabacitas me recordaron a una pizza (creo que exageré un poco), pero enserio quedó muy rico.

 

Esta receta se me ocurrió cuando tenía prisa y agarré una salsa de tomate que ya tenía cuando había hecho espagueti en salsa roja.

 

 

La preparación es sumamente sencilla. Simplemente necesitas una buena salsa de tomate que no contenga colorantes, ni saborizantes artificiales. Estas son unas marcas que recomiendo que las consigues en HEB Plus de Laredo, Tx.

 

 

 

 

Ingredientes:

  • 1-2 cdas de aceite de tu elección para cocinar (yo utilizo de aguacate)

  • 2 calabacitas cortadas en rodajas

  • 1/3 a ½ bote de salsa de tomate recomendada

  • Sazonador sin sal

  • Ajo en polvo (opcional)

  • Queso Mozarella o Monterrey Jack (opcional)

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio

  2. Agregar el aceite

  3. Cuando el sartén esté caliente agregar las rodajas de calabacita

  4. Cuando las calabacitas apenas se empiecen a dorar, agregar la porción deseada de salsa de tomate recomendada.

  5. Agregar sazonador y ajo en polvo opcional

  6. Opcional agregar queso blanco para derretir.

  7. Cuando la salsa de tomate esté caliente o empiece a hervir, apagar el sartén.

  8. ¡Listo!

 

Ejotes al estilo Tomatillos

 

 

Siempre que voy a Tomatillos (restaurante de comida Italiana en Nuevo Laredo) me encanta pedir su ensalada de ejotes. Se me hace sumamente deliciosa.

 

Por esta razón quise hacer la réplica en casa. Les paso la receta que se asemeja al sabor, pero no logré hacerlo igualito. Creo que nadie le adivinará que secreto de ingredientes contiene para que sepan tan increíble esos ejotes de Tomatillos.

 

 

Ingredientes:

  • Ejotes (cantidad al gusto)

  • 2-3 cdas de aceite de oliva extra virgen

  • 1 aguacate pequeño o ½ aguacate grande

  • ¼ de cebolla finamente picada

  • 2 tomates chicos cortados en cuadritos

  • Cilantro al gusto

  • Sazonadores al gusto

  • Pizca de sal (si tus sazonadores no tienen sal)

  • Ajo en polvo (opcional)

 

Instrucciones:

  1. Poner a hervir los ejotes en una olla con agua caliente hasta que los ejotes se pongan de un color verde brillante.

  2. Mientras los ejotes se hierven, mezclar el resto de los ingredientes en un tazón grande.

  3. Cuando los ejotes ya se pongan de color verde brillante, vaciar el agua de la olla.

  4. Agregar los ejotes a la mezcla.

  5. Revolver bien.

  6. ¡Listo para servir!

 

 

Tomatitos a la plancha

 

 

 

Esta guarnición de verduras la descubrí cuando una vez quise cambiar la típica lechuga y rodaja de tomate de una hamburguesa que hice hace tiempo, por algo diferente.

 

 

No sé cómo se me ocurrió esto, pero ahora es el favorito de mi familia.

 

Es muy común que esta guarnición se encuentre en nuestras comidas o encima de nuestras ensaladas frescas que a veces hago en la noche.

 

 

Ingredientes:

  • 1-2 cdas de aceite de tu elección para cocinar (yo utilizo de aguacate)

  • 3 a 4 tomates pequeños cortados en rodajas

  • Cilantro al gusto

  • ¼ Cebolla picada en cuadritos

  • Sazonadores al gusto

  • Pizca de sal (si tus sazonadores no tienen sal)

  • Ajo en polvo (opcional)

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio.

  2. En un sartén agregar el aceite para cocinar.

  3. Agregar la cebolla y remover constantemente hasta que se dore.

  4. Agregar el tomate y cilantro.

  5. Agregar sazonador y ajo en polvo opcional.

  6. Remover de manera ocasional.

  7. Cuando el tomate haya soltado su propio jugo apagar el sartén.

  8. Agregar el aceite de oliva extra virgen.

  9. Tapar y dejar reposar por 5 a 10 minutos.

  10. ¡Listo!

 

Ensalada fresca con vinagreta Honey-Mustard

 

 

Los flojos para la cocina como yo, jamás les pondrán muchos ingredientes frescos a las ensaladas, a lo mucho le pondrán 2 y cuando le ponen 3 ingredientes, nos sentimos unos súper chefs (¿apoco no?)

 

En este caso puse 3 ingredientes: Lechugas lavadas y listas para servir (así las compre, me evité tenerlas que lavar y desinfectar), zanahoria rallada (esa si la rallé yo, les fallé esta vez) y cilantro picado.

 

Mientras se cocinaba el pollo me puse a crear el aderezo Honey-Mustard…

 

Ingredientes Vinagreta Honey-Mustard:

  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

  • Jugo de 2 limones

  • 1 ½ cucharada sopera de mostaza

  • 1 cucharada de miel de abeja

  • Opcional 1 manojo de cilantro finamente picado

  • Ajo en polvo

  • Sazonadores sin sal (la mostaza ya incluye la sal)

 

Instrucciones Vinagreta Honey-Mustard:

 

Simplemente mezclar todos los ingredientes de la vinagreta en un tazón. Dejar reposar a un lado mientras haces la ensalada y los pollos a la plancha.

 

El primer paso es hacer la vinagreta, esto con la idea de hacer tiempo para que todos los sabores de los ingredientes se concentren y se mezclen, para un mejor sabor.

 

 

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

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