Healthy Habs, No Diets

¿Por qué siempre tengo mucha hambre?

May 20, 2020

Fotografía tomada y editada por Giselle Cantú

 

 

Antes de iniciar, me gustaría aclarar algo:

 

El sentir hambre NO ES MALO. Al contrario, es muy bueno. Pero si casi todo el día estás sintiendo mucha hambre, entonces estaría bien analizar que estás haciendo…

 

Cada persona es un mundo, y el tener mucha hambre depende de muchos factores y varía de persona a persona.

 

Es por esto que me di la tarea de hacer este artículo, porque así puedo atacar todos los factores de los cuáles por qué una persona nunca deja de tener hambre.

 

Y no, no es porque seas un glotón.

 

Comencemos…

 

 

 

1. Porque siempre estoy a dieta, o me alimento como si estuviera en una dieta

 

Un cuerpo a dieta es un cuerpo hambriento. Aunque suene drástico, si lo es. Mientras una persona que hace dieta puede que no se vea como una persona que realmente se está muriendo de hambre, digamos que los “síntomas” de una persona en dieta son muy parecidos a los de una persona en estado de hambruna.

 

Nuestra necesidad por comida (energía) es tan esencial y primitiva que, si no obtenemos suficiente energía, nuestros cuerpos naturalmente se compensarán con mecanismos biológicos y psicológicos muy poderosos:

 

  • Disminución en la tasa metabólica.

  • Obsesión por la comida. Se aumentan los antojos por la comida y siempre la comida será tema de conversación.

  • Episodios de atracones de comida.

  • Cambios de humor: apatía, irritabilidad, mal humor y depresión.

 

Cuando una persona deja de hacer una dieta, es decir en un periodo de realimentación, notará que su hambre será más intenso e insaciable. No dejas de comer, porque ya no hay restricción de alimentos por parte de una dieta. Hay veces que a las personas les toma tiempo para poder normalizar su alimentación, es decir comer sin tener atracones de comida.

 

No importa si eres o no un dietista crónico, hay que recordar que siempre se desencadenarán poderosos mecanismos biológicos cuando tu cuerpo no obtiene el suficiente alimento que necesita.

 

Lo que mucha gente cree que es “falta de voluntad”, en realidad es un impulso biológico, diciéndole a tu cuerpo ¡dame de comer! 

 

 

 

2. Porque un día previo o una comida previa comí menos cantidad

 

No todos los días se come la misma cantidad de calorías, eso es casi imposible.

 

Es normal que un día comas más que otro y también es normal que un día sientas más hambre de lo acostumbrado. Si te pones a inspeccionar tu alimentación o hacer memoria de lo que consumiste un día antes o una comida antes, notarás que consumiste alimentos más ligeros o consumiste menor cantidad de alimentos. El cuerpo tiene mecanismos de compensación, así que te exigirá más comida, después de una comida o un día muy ligero.

 

Esta hambre repentina se observa mucho cuando tienes tendencia a consumir alimentos muy clásicos de las dietas, como lo son las ensaladas o los Rice Cakes. Puede que te sientas lleno en el momento que los comes, pero la falta de energía que tienen estos alimentos, hace que tu cuerpo quiera compensar, pidiéndote más comida.

 

 

 

 

3. Porque me salto el desayuno

 

El Neuropéptido Y (NPY) es un químico producido por el cerebro que desencadena nuestro impulso a comer carbohidratos, la fuente principal y favorita de energía de nuestro cuerpo.

 

El NPY se aumenta después de un periodo de restricción de alimentos, desde cualquier dieta o ayuno, incluyendo el ayuno nocturno (ayuno desde la cena hasta al día siguiente en la mañana), que la gran mayoría de las personas hacemos.

 

Los niveles de NPY son los más altos en la mañana debido a la privación de alimentos del previo ayuno nocturno. Los niveles elevados de NPY en la mañana son la base científica de porque siempre debemos de comer en la mañana.

 

Durante el ayuno nocturno, el almacén de carbohidratos (en el hígado) de tu cuerpo son vaciados y necesitan ser rellenados. Literalmente tu despiertas vacío en la mañana.

 

Pero si tú te saltas el desayuno (ya sea por falta de tiempo o porque estás haciendo una dieta estricta o por cualquier otra razón), los niveles de NPY se verán incrementados en la media tarde, y es por eso que te preguntas ¿por qué siempre tengo mucha hambre o antojo en la tarde?

 

 

 

4. Porque no desayuno lo suficiente

 

Es normal que vayas a tener hambre durante la tarde si tu desayunas:

  • Barrita de granola o cualquier otra barrita

  • Cereal

  • Galletas

  • Pan tostado con mermelada

¿Por qué?

 

Porque son puro carbohidrato. NOTA: El carbohidrato NO es malo, pero por sí solo, hará que te de hambre mucho más rápido. No es un desayuno completo.

 

El comer puro carbohidrato en la mañana hará que en la tarde tengas esos antojos incontrolables por cosas dulces. ¿Qué relación tiene el tipo de desayuno, con los antojos de la tarde?

 

Explique en el punto anterior que el NPY se aumenta cuando NO desayunas, y eso hará que tengas mucha hambre y atracones por comida alta en carbohidratos, generalmente en la tarde. Pero esto también sucede cuando NO desayunas lo suficiente o muy poco.

 

Entonces, ¿qué debo de desayunar para no tener antojos incontrolables en la tarde?

 

Tu desayuno debería incluir los 3 macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).

 

Todo esto se debe a que los 3 macronutrientes tienen diferentes efectos en los niveles de saciedad. Las proteínas son consideradas los macronutrientes con mayor efecto saciante, le siguen los carbohidratos, que solamente incrementan la saciedad a corto plazo (es por esto que es totalmente normal que después de haber pasado 1 hora de haber desayunado un paquete de galletas, te de hambre). También entre los mismos carbohidratos habrá diferencias en los efectos de saciedad, debido a que los carbohidratos con alto contenido de fibra (avena) tendrán mayor efecto saciante que un carbohidrato refinado (galletas). Y, por último, son las grasas, las que generan menor saciedad a corto plazo que los dos macronutrientes anteriores.

 

Algunos ejemplos: Tacos de huevo con jamón acompañados de aguacate, molletes con pico de gallo y aguacate, licuado de plátano con yogurt y nueces, chilaquiles con pollo y salsa verde.

 

¿Y si no me gusta desayunar tan pesado?

 

No importa, al levantarte desayunas alguna fruta o tus barritas que consumías y luego a las 2 o 3 horas almuerzas algún alimento con los 3 macronutrimentos, como los ejemplos que te acabo de poner.

 

No importa el orden, lo que importa es que en la mañana consumas ¡los tres macronutrimentos!

 

 

 

5. Porque desayuno y meriendo alimentos altos en azúcar

 

Cuando consumes alimentos altos en carbohidratos se eleva tu nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Cuando se eleva la glucosa en sangre, tu cuerpo secreta insulina. La insulina lleva toda la glucosa disponible de tu torrente sanguíneo a las células de tu cuerpo. Recordemos que la glucosa es el combustible de tu cuerpo.

 

“Pero si solamente desayuné una barrita orgánica, estaba pequeña”.

 

NO importa si es poca cantidad o si es orgánica, si tiene altas cantidades de azúcar tendrán el mismo efecto.

 

Parecido al punto anterior, si consumes puro carbohidrato refinado, es decir puros alimentos altos en azúcar, y nada de proteínas o grasas en el desayuno, esto ocasiona que se aumente rápidamente el nivel de glucosa en sangre y esta acción hace que se secrete insulina en grandes cantidades.

 

A mayor ingesta de azúcar, mayor secreción de insulina.

 

El exceso de insulina ocasiona que abandones de manera muy rápida el azúcar que se encuentra en tu sangre para poder transportarla a las células de tu cuerpo.

 

Dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia (bajo contenido de azúcar en sangre). Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no está a la par, y sentimos la necesidad de comer más alimento (generalmente en forma de carbohidrato refinado). Si volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada 2 o 3 horas.

 

Así que siempre tendremos hambre.

 

Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre y por consiguiente secretar insulina en grandes cantidades, esto ocasiona que las células no puedan quemar adecuadamente todo el azúcar que se aumentó de manera tan rápida. El metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformar el exceso de azúcar en grasa. Estas grasas se almacenan principalmente en el tejido adiposo (células de grasa), especialmente la que se encuentra alrededor de tus órganos, mejor conocida como grasa visceral, que su aumento está relacionado con enfermedades crónico-degenerativas.

 

 

 

6. Porque no consumo suficientes carbohidratos

 

Como mencioné anteriormente, el Neuropéptido Y (NPY) es un químico producido por el cerebro que desencadena nuestro impulso a comer carbohidratos, la fuente principal y favorita de energía de nuestro cuerpo. Si no le das a tu cuerpo los carbohidratos necesarios desde la mañana, tu cuerpo estará buscando carbohidratos a lo largo del día, y cada vez que rechaces los carbohidratos (porque malamente piensas que engordarás por culpa de ellos) la intensidad por ellos será cada vez mayor, y eso se puede traducir a tener atracones de carbohidratos.

 

Los carbohidratos son nuestros amigos, de verdad, olvida esas dietas tan famosas, como la Keto Diet, la dieta Atkins, Southbeach, que nos han hecho ver que los carbohidratos son malos. En otro artículo hablaré de por qué no estoy a favor de ese tipo de dietas.

 

 

 

7. Porque no como cuando tengo hambre

 

En lugar de comer cuando uno tiene hambre, el comer siempre está ligado a un pensamiento del mundo de las dietas, como las siguientes:

 

  • ¡Si acaba de pasar una hora, no es posible que tenga hambre!

  • ¿Ya me toca comer?

  • ¿Me lo merezco?

  • ¿Es bajo en grasa?

 

Cualquier persona que pase mucho tiempo sin comer, ya sea de manera intencional (como los ejemplos anteriores) o porque realmente no tuvo tiempo de comer, SIEMPRE comerá de MÁS cuando encuentre la oportunidad de alimentarse. Además, será más propenso a comprar comida de manera impulsiva cuando se encuentre en un estado hambriento, sin importar su salud y sus intenciones “de dieta”.

 

El problema de constantemente negar tus señales de hambre, ocasiona que primero tengas esos periodos de atracón cuando encuentres la oportunidad de comer, y segundo, cuando la mente está acostumbrada a ignorar las señales de hambre, estas señales empiezan a desvanecerse y luego ya no podrás escucharlas de manera correcta. O solamente, podrás “escuchar” el hambre, cuando esté se encuentre en un estado extremo.

 

Esto te condiciona a creer que ya no puedes confiar en la comida, porque un hambre extrema siempre te llevará a una sobrealimentación o atracón de comida.

 

Es por esto que los dietistas crónicos, en lugar de comer basado en señales internas, ellos escuchan más esos pensamientos y prejuicios sobre la comida, sus porciones y el tiempo que deben de comer. Qué eso NO está correcto, y a final de cuentas los llevará a comer de más, cuando sus intenciones eran todo lo contrario.

 

 

 

¿Entonces qué debo hacer para dejar de sentir hambre extrema o para dejar comer de manera compulsiva?

 

Hay que mantener a nuestro cuerpo biológicamente alimentado con adecuadas calorías y carbohidratos. De lo contrario podrías desencadenar un impulso a comer en exceso, más de lo que necesitas. Una vez que alcanzas ese momento de hambre excesiva, todas tus intenciones de comer “en moderación” serán irrelevantes. Si aprendes a honrar tu primera señal biológica, que es el hambre, ayudarás a preparar el camino para reconstruir esa confianza contigo mismo y con la comida.

 

Varios estudios han demostrado que reconocer cuando tienes hambre y alimentarte puede ayudarte a la prevención y tratamiento de la diabetes, y otras enfermedades asociadas.

 

Cuando empieces a escuchar a tu cuerpo y empieces a comer cada vez que tengas hambre, descubrirás que tu patrón de alimentación cambiará, porque empezarás a comer más seguido, como coloquialmente se le dice “comer como pajarito”. Empezarás a tener hambre cada 2, 3 o 4 horas, es decir comerás a cada ratito. NO TE ALARMES. Es algo completamente normal y además tiene ventajas en tu metabolismo, ya que este patrón de alimentación de comer a cada ratito ocasiona menor secreción de insulina a comparación de comer menos veces y en grandes cantidades.

 

 

Referencia Bibliográfica:

  • Ángel Gil. “Factores dietéticos que influyen en la dieta”, Tratado de Nutrición, Tomo I, Editorial Panamericana, página 440

  • Ciampolini, M., & Bianchi, R. (2006). Training to estimate blood glucose and to form associations with initial hunger. Nutrition & Metabolism, 3, 42.

  • Gerstein, D. E., Woodward-Lopez, G., Evans, A. E., Kelsey, K., & Drewnowski, A. (2004). Clarifying concepts about macronutrients’ effects on satiation and satiety. Journal of the American Dietetic Association, 104(7), 1151–1153.

  • Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans. “Optimising foods for satiety”, Trends in Food Science & Technology, Volume 41, Issue 2, 2015, Pages 149-160.

  • Tribole, E., Resch, E. Intuitive Eating, Chapter 6 – Honor Your Hunger, Pages 59-72

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

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