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Los pescados más saludables ¿Dónde los consigues en ambos Laredos?

March 7, 2018

 

 

Muchos tipos de mariscos son ricos en ácidos grasos omega 3, en el cual este ácido graso ayuda a mejorar tu sistema inmunológico y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, cáncer y otras condiciones.

 

El omega 3 es especialmente importante para las mujeres embarazadas, lactantes, y los niños pequeños.

 

Sin embargo, algunos peces también contienen niveles de toxinas que pueden presentar ciertos riesgos para la salud si se consumen con demasiada frecuencia (así es... con demasiada frecuencia, no se me espanten si lo consumen de manera muy esporádica).

 

Los contaminantes en el mar incluyen metales (como el mercurio, que afecta la función y el desarrollo cerebral), productos químicos industriales (PCB y dioxinas) y pesticidas (DDT). Estas toxinas generalmente se originan en la tierra y terminan en el mar donde llegan hasta las plantas y animales más pequeños, siendo ellos la base alimentaria del mar.

 

Como las especies más pequeñas son comidas por las más grandes, los contaminantes se concentran y acumulan. Los grandes peces depredadores como el pez espada y los tiburones terminan con la mayoría de las toxinas.

 

 

Digamos que existen dos reglas generales para poder decidir que pescados consumir:

  1. Cuanto más grande es un pez, más tiempo ha vivido y más tiempo ha tenido para acumular toxinas como el del océano.

  2. Cuanto más pequeño y más abajo se encuentre de la cadena alimenticia, menos contaminación y mercurio habrá acumulado.

 

 

 

¿Por qué hay que tener cuidado con el mercurio?

 

El mercurio en sí mismo es un elemento natural que está presente en todo el medio ambiente y en plantas y animales. Pero actualmente casi la mitad de todo el mercurio liberado en la atmósfera proviene de la quema de combustibles como carbón, petróleo y gas natural, además de la incineración de residuos, la minería y otras actividades industriales.

 

Esta contaminación por mercurio cae directamente en el océano, ríos y lagos o en la tierra, donde se puede lavar en vías de agua. De esta forma, el mercurio representa poco peligro porque los seres vivos pueden deshacerse de él rápidamente. Pero las bacterias convierten el mercurio a medida que se arrastra desde la superficie del océano, convirtiéndolo en una forma altamente tóxica llamada metilmercurio.

 

La cadena alimenticia lo toma de allí, ya que el metilmercurio es absorbido por el fitoplancton, que es consumido por el zooplancton, que luego es devorado por peces pequeños y luego estos son devorados por peces más grandes y así se va la cadenita… y esto ocasiona que la cantidad de toxinas crezca en cantidades cada vez mayores.

 

Los peces depredadores más grandes en el mar, como los tiburones y el pez espada, pueden tener concentraciones de mercurio en sus músculos (la carne de los peces), 10 millones de veces más altas que las de su hábitat circundante. Es por eso que los peces más grandes son generalmente más riesgosos de comer que los más pequeños.

 

¿Por qué ocurre eso? Porque cuando los peces más grandes comen los más pequeños, los depredadores también absorben la contaminación de sus presas en un proceso conocido como biomagnificación. Entonces, cuando un atún se come un grupo de anchoas, el atún está acumulando el mercurio de esas anchoas en su propio cuerpo. Y por lo tanto, los pescados y mariscos son la fuente de casi todo el metilmercurio que adquirimos en nuestros cuerpos.

 

Es por esta razón que se limita el consumo de pescados con altos niveles de mercurio a mujeres embarazadas. La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) informa que los fetos humanos expuestos al mercurio antes del nacimiento pueden tener un mayor riesgo de desempeño deficiente en las tareas neuroconductuales. También se dice que si nosotros comemos demasiado pescado cargado de mercurio podemos sufrir una serie de problemas de salud que incluyen problemas reproductivos y trastornos del sistema nervioso.

 

La respuesta no es evitar a los pescados, sino evitar el mercurio. Puedes checar la siguiente imagen, en el cual ilustra cuáles son los pescados de más y menos contenido de mercurio. Para ver la imagen da click aquí.

 

 

 

Las opciones más saludables de pescado

 

Los siguientes pescados tienen niveles de mercurio por debajo de 216 partes por mil millones (ppb), brindan al menos 250 miligramos por día (mg/d) de omega 3 y están clasificados por el Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch como la "Mejor Opción".

 

Pero antes de mencionarles los pescados más saludables, me gustaría comentarles la razón por la cual confío en Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch para hacer mi elección de cuáles pescados consumir.

 

El Monterey Bay Aquarium ha identificado una lista de pescados y mariscos capturados o cultivados de manera responsable y que además son opcionales ideales para la salud humana. La lista de la “Mejor Opción” fue realizada por expertos en salud humana, especialmente científicos de la Harvard School of Public Health (HSPH) y Environmental Defense Fund (EDF). El Monterey Bay Aquarium continuará trabajando con estas organizaciones para darnos recomendaciones cada vez más específicas sobre cuáles productos del mar consumir.

 

Ahora sí, los peces más saludables son:

 

 

 

Caballa del Atlántico (preferiblemente proveniente de Canada y E.U.A.)
 

Entonces, ¿qué es un pez caballa? Yo tampoco lo conocía hasta que descubrí que era uno de los mejores pescados. Si frecuentas ir a comer sushi, puedes conocerlo como pescado saba. La caballa es una familia de peces de agua salada compuesta por más de 30 especies diferentes, incluidas variedades populares como la caballa del Atlántico, la caballa del Pacífico, la caballa española y el pez caballa.

 

También pudiste haberlo visto (sin saberlo) en los pasillos del supermercado a lado de las latas de atún y de sardinas. A menudo se vende conservado o enlatado con mucha sal, así que asegúrate de remojarlo y enjuagar bien antes de cocinar y comer para reducir los niveles de sodio.

 

Disponible tanto en fresco como en conserva, la caballa es una de las favoritas entre los amantes de los pescados gracias a su versatilidad, sabor y un increíble perfil de nutrientes.

 

El pescado de caballa es un alimento muy rico en nutrientes y contiene mucha proteína, ácidos grasos omega 3 y micronutrientes por una baja cantidad de calorías. En particular, la caballa es especialmente alta en vitamina B12, selenio, niacina y fósforo, entre una variedad de otras vitaminas y minerales esenciales.

 

Evita la caballa rey y la caballa española, porque a menudo contienen altos niveles de mercurio. En cambio, la caballa del Atlántico, es baja en mercurio y es una opción muy saludable.

 

 

¿Dónde lo consigues en ambos Laredos?

 

En HEB Plus de Laredo Texas, lo consigues fresco con todo - piel y cabeza (que sinceramente no sé cocinarlo) y enlatado. Recomiendo más la marca King Oscar por ser silvestre o wild-caught (viene escrito en el empaque). Me gustaron sus ingredientes de calidad. Caballa en inglés es Mackerel.

 

 

En HEB de Nuevo Laredo, no lo encontré, además pregunté y me dijeron que por el momento no tenían caballa, pero que era raro que les surtieran este tipo de pescado. ¿Alguien sabe donde conseguirlo en Nuevo Laredo?

 

 

 

Sardinas del Pacífico (wild-caught o silvestre)
 

Una de las mejores razones para consumir regularmente sardinas en lugar de otros peces es su sustentabilidad y sus bajos niveles de contaminantes. Las sardinas se consideran un pez que se encuentra muy abajo de la cadena alimenticia acuática porque comen plancton, lo que significa que no transportan toxinas y metales pesados ​​tanto como muchos otros peces como el pargo rojo, el atún y el pez espada.


Con las sardinas, obtienes todos los beneficios nutricionales sin necesidad de preocuparte por cosas como la sustentabilidad o los altos niveles de contaminación por mercurio.


Las sardinas contienen tantos nutrientes esenciales que a partir de ahora se convertirán en uno de mis pescados favoritos. Son de los peces más altos en Omega 3, vitamina B12, vitamina D, calcio y selenio.


Algo que también descubrí es que para aquellos que evitan consumir productos lácteos, las sardinas son una excelente fuente de calcio.


Según el informe de Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, las sardinas capturadas en los mares de la región del Pacífico, generalmente de Canadá o los territorios de EE. UU., son las más sustentables. A esto le siguen las sardinas que se encuentran en aguas de Europa occidental, mientras que las sardinas de los mares mediterráneos se consideran las menos sustentables en general.

 

 

¿Dónde lo consigues en ambos Laredos?

 

En HEB Plus de Laredo, Texas, estas son las marcas y "sabores" que recomiendo. Me gustaron sus ingredientes de calidad. Da click en la imágenes para verlas en grande.

 

 

En HEB de Nuevo Laredo estas son las marcas y "sabores" que recomiendo. No encontré sardinas wild-caught o capturadas en el mar. Da click en la imágenes para verlas en grande.

 

 

 

Salmón (wild-caught o Silvestre o de Alaska)

 

Entre los más seguros en términos de contaminación, y de los más altos en grasa omega 3, se encuentra el salmón salvaje de Alaska. Ningún pez de Alaska puede ser criado y, por lo tanto, siempre se captura silvestre. El riesgo de que el salmón silvestre acumule grandes cantidades de mercurio y otras toxinas se reduce debido a su corto ciclo de vida, que es solo de unos tres años aproximadamente.

 

Además, la bioacumulación de toxinas también se reduce por el hecho de que no se alimenta de otros peces ya contaminados.

 

Siempre trata de buscar en la etiqueta: "salmón de Alaska" o wild-caught.

 

 

¿Dónde lo consigues en ambos Laredos?

 

Hace poco hice un artículo dónde te enseño a diferenciar entre el salmón de granja y salmón silvestre, y además explico dónde los consigues en ambos Laredos. Da click en el siguiente artículo: ¿Cuál Salmón comprar? ¿Dónde lo consigo en ambos Laredos?

 

 

 

Salmón enlatado (wild-caught o Silvestre o de Alaska)

El salmón enlatado etiquetado como "salmón de Alaska" también es una buena opción y ofrece una alternativa menos costosa a los filetes de salmón.

 

¿Dónde lo consigues en ambos Laredos?

 

En HEB Plus de Laredo, Texas, estas son las marcas que recomiendo. Todos son wild-caught. Recomiendo más la primera opción que dice "Alaskan" de la marca StarKist. La última opción marca Chicken of the Sea en forma de sobre, contiene azúcar morena (no sé porque lo incluyeron). Da click en la imágenes para verlas en grande.

 

 

En HEB de Nuevo Laredo solamente encontré dos marcas, pero la que se muestra en las imágenes fue la que se me hizo que tuviera mejor calidad. Al parecer no es salmón wild-caught o capturado en el mar, lo más seguro es que es salmón de granja. Da click en la imágenes para verlas en grande.

 

 

 

 

¿Por qué solamente busco los productos en HEB?

 

Hice la investigación en HEB Plus de Laredo, Tx.  y en el único HEB que se encuentra en Nuevo Laredo. El HEB es dónde la mayoría de mis pacientes compran el mandado, es por esto que concentré la investigación a solamente este supermercado. No, HEB no me patrocina (esperemos que algún día).

 

 

Ahora la pregunta que probablemente hiciste mientras leías el artículo…

 

 

 

¿Qué pasa si casi no acostumbro estos pescados?

 

Si no te agradan ciertos pescados que vez ahí por su elevado costo (como en el caso del salmón silvestre), existe la opción de salmón silvestre enlatado a menor costo. Además las sardinas son una fuente económica de consumir pescado con alto contenido de omega 3.

 

Pero... ya sea que no te agradan estos tipos de pescado por su sabor o por su precio, no te diré que estás mal.

 

No me gusta encasillar a un alimento como bueno o malo, o como color blanco o negro... existe el color gris, justamente platicaba eso hace tiempo con una colega que aprecio mucho. Y este caso también aplica con los pescados.

 

Si muy ocasional consumes otro pescado que no se encuentra en esta lista, como tilapia o salmón de granja no creo que exista un problema, el problema es que se consuman otros pescados de manera muy frecuente debido a que se piensa que son la mejor opción o lo más saludable.

 

Te preguntarás… ¿Pero si son pescados? ¿No que se recomiendan todos los productos de mar para mejorar la salud? Lamentablemente la contaminación de mercurio, productos químicos y pesticidas (como expliqué anteriormente) que cada vez va en aumento ocasiona que se tenga que seleccionar una lista muy pequeña de todos los tipos de pescado.

 

¿Cómo obtengo mi dosis de omega 3 sin la necesidad de consumir pescado? Algunos expertos en la salud mencionan que se consuma una cucharada de aceite de hígado de bacalao diariamente… Pero de comer pescado a aceite de hígado de bacalao… te recomiendo totalmente el pescado.

 

 

 

Referencias Bibliográficas:

 

Dr. Axe. (2017). “17 Fish You Should Never Eat + Safer Seafood Options”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: https://draxe.com/fish-you-should-never-eat/

 

Dr. Axe. (2017). “Mackerel Fish: The Cholesterol-Lowering, Bone-Strengthening Omega-3 Powerhouse”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: https://draxe.com/mackerel-fish/

 

Dr. Axe. (2017). “Sardines Nutrition, Benefits & Recipe Ideas”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: https://draxe.com/sardines-nutrition/

 

Ecocentric. (2012). “So Where Does All That Mercury in Fish Come From?”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: http://www.gracelinks.org/blog/584/so-where-does-all-that-mercury-in-fish-come-from

 

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. (2018). “Sardine Recommendations”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: http://www.seafoodwatch.org/seafood-recommendations/groups/sardine?q=Sardine&t=sardi

 

Monterey Bay Aquarium Seafood Watch. (2018). “Seafood & Your Health”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: https://www.seafoodwatch.org/consumers/seafood-and-your-health

 

Natural Resource Defense Council - NRDC. (2015). “The Smart Seafood Buying Guide”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: https://www.nrdc.org/stories/smart-seafood-buying-guide

 

Scientific American. (2018). “How Does Mercury Get Into Fish?”. Recuperado el 5 de marzo del 2018, de: https://www.scientificamerican.com/article/how-does-mercury-get-into/

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio, por eso hago ejercicio en mi casa gracias a YouTube.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

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