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Los endulzantes naturales más nutritivos

November 11, 2019

 

Me di la tarea de investigar cuáles son los endulzantes naturales más saludables, es decir que tienen mayor valor nutricional. Son endulzantes más nutritivos que el azúcar y los edulcorantes artificiales.

 

Al decir saludables, no me refiero a que ayudan a bajar de peso, o que son libres de calorías, ni nada que tenga que ver con tu físico, ni con recortar calorías, ni con dietas, ni nada de eso. Con la palabra "saludable", simplemente me refiero a que nos aportan más salud, debido a su contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitonutrientes.

Entiendo que estés un poco confundido porque no sabes con qué endulzar.

 

Te encuentras con mucha información “excesiva” sobre el azúcar y además te encuentras con información que los edulcorantes artificiales no son tan buenos como se creía antes.

 

Contestando la pregunta, ¿con qué endulzo?

 

Yo te contestaría lo siguiente: No te traumes si consumiste algo que tenía azúcar. Me he topado con muchas personas que, en cada producto, buscan sigilosamente su contenido de azúcar, y si llegan a tener, aunque sea 1 o 5 gramos de azúcar, lo descartan (yo fui una de esas personas).

 

¿Sabes cuánto son 1 o 5 gramos de azúcar?

 

No podemos culpar al azúcar de todas las dolencias que tienes. ¿Eres una persona activa? ¿Tienes mucho estrés? Debemos de pensar en un todo, no solamente en una cosa específica y culpar a esa cosa como villana de tus enfermedades (en este caso el azúcar). Si eres sedentario, y tienes mucho estrés laboral, y comes azúcar, tu diabetes no es específicamente causada por el azúcar. Créeme. ¡ES UN TODO, son muchos factores que pudieron causar que tuvieras diabetes! La diabetes es una enfermedad multifactorial, como la gran mayoría de las enfermedades crónico-degenerativas.

 

Pero también entiendo que el azúcar de mesa, por sí misma, no es un alimento saludable. Ni mucho menos los edulcorantes artificiales. El azúcar no aporta mucho valor nutricional, simplemente carbohidratos, y los edulcorantes artificiales, no son muy confiables de consumir, porque están siendo sometidos a una mayor investigación debido a sus efectos secundarios.

 

Si no quieres endulzar tu limonada o tu agua de melón, o tus postres favoritos con azúcar ni con edulcorantes artificiales, existen otras alternativas más saludables, que SI nos aportan valor nutricional.

 

 

¿Cuáles son los endulzantes naturales más nutritivos?

 

De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association, la sustitución de endulzantes saludables puede aumentar la ingesta de antioxidantes. Este estudio muestra que reemplazar 130 gramos al día de azúcares refinados (la ingesta promedio) con endulzantes naturales puede aumentar la cantidad de antioxidantes que consumes cada día, en cantidades similares a las de consumir fresas, moras y nueces. ¡Impresionante!

 

A continuación les presento los endulzantes naturales más nutritivos. Están acomodadas por orden, en base a su índice glicémico.

 

 

 

 

 

¿Por qué la stevia no está en la lista?

 

Stevia, también llamada Stevia rebaudiana, es una planta que es miembro de la familia de los crisantemos, un subgrupo de la familia Asteraceae. Hay una gran diferencia entre la stevia que compra en el supermercado y la stevia que puedes cultivar en casa, digamos la stevia natural.

 

Los productos de Stevia que se encuentran en los estantes de los supermercados, como ‘Truvia’ y ‘Stevia in the Raw’, no contienen hojas de stevia enteras. Están hechos de un extracto de hoja de stevia altamente refinado llamado rebaudiósido A (Reb-A). Reb-A es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar de mesa.

 

De hecho, muchos productos de stevia tienen muy poca stevia. Los edulcorantes hechos con Reb-A se mezclan con diferentes edulcorantes, como el eritritol (un alcohol de azúcar) y la dextrosa (glucosa).

 

Por ejemplo, ‘Truvia’ es una mezcla de Reb-A y eritritol, y ‘Stevia en The Raw’ es una mezcla de Reb-A y dextrosa (sobres) o maltodextrina (bolsa para hornear). La dextrosa es glucosa y la maltodextrina es un almidón.

 

La FDA dice que los glucósidos de stevia, como Reb-A, son "generalmente reconocidos como seguros". Pero no se ha aprobado la stevia natural de hoja entera o el extracto de stevia crudo para su uso en alimentos procesados y bebidas debido a la falta de información de seguridad.

 

 

¿Qué pasa cuando consumo stevia?

 

Cuando comemos algo dulce, ya sea azúcar, edulcorante artificial o edulcorante "natural" sin calorías (por ejemplo, stevia), se activan los procesos del centro de recompensa de nuestro cerebro. El azúcar al tener calorías, desactiva este proceso de recompensa y te dice un “hasta aquí, ya no quiero azúcar”. Sin embargo, a diferencia del azúcar, los edulcorantes artificiales no desactivan este proceso porque nunca mandaron calorías. Por lo tanto, nuestro cerebro continuará mandando señales que necesita más cosas dulces porque no está satisfecho.

 

 

¿Qué significa todo esto?

 

Que, si reemplazas el azúcar por edulcorantes artificiales, tendrás un cerebro que continuamente mandará señales de “más comida” porque nunca estará satisfecho. Nunca le mandaste las calorías. Tu cerebro no cederá hasta que le des las cosas buenas y reales. Sí, amigos: el azúcar.

 

Además, el uso constante de edulcorantes artificiales puede desensibilizar las papilas gustativas al sobreestimularlas de forma continua. Los edulcorantes artificiales son 160-600 veces más dulces que el azúcar natural. Así que el azúcar natural, las frutas, etc., ya no te sabrán dulces. Las papilas gustativas sobreestimuladas, digamos que “se apagan” y no pueden notar sutilezas en los alimentos.

 

Existe la preocupación de que la hierba de stevia cruda pueda dañar los riñones, el sistema reproductivo y el sistema cardiovascular. También puede bajar la presión arterial o interactuar con medicamentos que disminuyen el azúcar en la sangre.

 

Un estudio de 2015 informó un posible vínculo entre los edulcorantes no nutritivos, incluida la stevia, y la alteración de la flora bacteriana. El mismo estudio también sugirió que los edulcorantes no nutritivos pueden inducir intolerancia a la glucosa y trastornos metabólicos.

 

 

¿Es seguro usar stevia durante el embarazo?

 

La Stevia hecha con Reb-A es segura de usar con moderación durante el embarazo. Pero, la stevia natural de hoja entera y el extracto crudo de stevia, no son seguros de usar si estás embarazada.

 

Yo se que es raro, decir que un producto altamente refinado, como la Reb-A se considere más seguro que uno natural (hoja de stevia). Este es un misterio común con los productos a base de hierbas.

 

En este caso, solamente se ha investigado y evaluado la seguridad de Reb-A durante el embarazo, más no se han hecho estudios convincentes de la stevia en su forma. Actualmente, no hay evidencia suficiente de que la stevia de hoja entera o el extracto de stevia crudo no perjudiquen su embarazo.

 

 

¿Por qué la miel de agave no está en la lista?

 

La miel o nectar de agave se obtiene del jarabe extraído de la planta de agave. Se obtiene un líquido color dorado con alta concentración de fructosa (desde un 70% a 97% dependiendo de la forma de extracción). Se promociona como una alternativa de bajo índice glucémico (20) a comparación del azúcar de mesa y de la miel, lo que significa que no causa que el azúcar en la sangre aumente tanto como en el caso de otros edulcorantes.

 

Peeeero, que sea de bajo índice glicémico no me indica que sea saludable. Recordemos que la miel de agave tiene una altísima concentración de fructosa.

 

¿Por qué la fructosa es un problema? La fructosa es un azúcar simple en el cual es metabolizada de manera diferente a la glucosa.

 

Al consumir glucosa esta se digiere, se absorbe, se transporta hacia el hígado y luego se libera en el torrente sanguíneo. Muchos tejidos absorben la glucosa de la sangre para obtener así la energía que necesitan, y este proceso requiere insulina. La fructosa se metaboliza principalmente en el hígado, pero a diferencia de la glucosa, no requiere insulina para que el cuerpo pueda utilizarla.

 

Al metabolizarse rápidamente por el hígado esto ocasiona un “pico de azúcar". Se cree que este azúcar de acción rápida conduce a un mayor almacenamiento de grasa en el hígado, dando como resultado aumento en triglicéridos en sangre e hígado graso no alcohólico, llevándonos a afectar negativamente la salud del corazón.

 

Algunos investigadores han llegado a especular que la fructosa puede no saciar tanto como otros carbohidratos porque no estimula la secreción de insulina y leptina y porque no suprime la producción de grelina—hormonas que ayudan a regular el apetito y el consumo de alimentos.

 

La fructosa también es más difícil de digerir, especialmente para las personas con Síndrome de Intestino Irritable, que otros azúcares.

 

Tampoco no estoy en contra al 100% de la miel de agave, pero si estás comprando esta miel por simplemente reemplazar el azúcar o edulcorantes artificiales, existen mejores opciones de endulzantes para ese objetivo.

 

NOTA: NO CONFUNDAN la fructosa de la miel de agave con la fructosa de las frutas. La fructosa de la miel de agave no actúa igual a la de las frutas. ¿Por qué? La fruta aporta fibra, en el cual esta retrasa su absorción. La fructosa de la miel de agave al ser altamente procesada se encuentra libre (sin fibra).

 

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio, por eso hago ejercicio en mi casa gracias a YouTube.

 

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