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Alimentación Pandémica: nutrientes para el sistema inmunológico

April 10, 2020

Fotografía tomada y editada por Giselle Cantú

 

Alimentación Pandémica:

  • cómo obtener los nutrientes básicos,

  • apoyar el sistema inmunológico,

  • fortalecer el vínculo familiar con la comida y,

  • superar el miedo a comer por emociones

 

Es normal que tengas MUCHOS pensamientos sobre la comida durante esta pandemia de coronavirus, no eres el único… Desde no tener suficiente para comer, hasta preocuparse por comer demasiado, o qué comer para fortalecer el sistema inmunológico para prevenir una infección, entre muchas más preocupaciones.

 

Respira hondo y luego exhala.

 

No tengo una varita mágica para mejorar todo. ¡Pero puedo ayudarte con esas preguntas específicas! ¡Haré todo lo posible para aliviar tu mente y ayudarte a sentirte apoyado durante estos tiempos locos!

 

 

Enfócate en nutrientes básicos y esenciales

 

En los "tiempos normales", hago todo lo posible para alentar a todos a comer una amplia variedad de alimentos y trabajar para expandir su paladar. Pero, querido amigo, estos no son tiempos normales. Es posible que no puedas acceder a alimentos frescos en este momento. Es posible que no puedas acceder a algunos elementos básicos, como la avena o el arroz, debido a todas las compras de pánico. Es posible que te preocupes que tu hijo está comiendo puras “sopitas” de fideo en este momento.

 

Pero en estos momentos hay que centrarnos en los nutrientes básicos y esenciales.

 

Tu cuerpo necesita grasas, carbohidratos y proteínas. Esos son los nutrientes principales.

 

A la larga, también necesitarás una variedad de otros nutrientes esenciales. Pero a corto plazo, como durante un período de autoaislamiento en el que no puedes salir tan seguido a hacer las compras, puedes relajarte sabiendo que el estado de salud de tu familia no se desmoronará si comen más hot dogs de lo normal.

 

 

 

 

Come para apoyar tu sistema inmunológico

 

En este momento, todo el mundo está buscando en Google "alimentos que aumentan el sistema inmune”. Es normal que te preguntes qué deberías comer para evitar contraer este virus o para ayudarlo a tratarlo si lo contraes.

 

Lamento decir que no hay un solo alimento en específico que te proteja de enfermarte o te cure del virus.

 

¡Pero hay algunos nutrientes clave que pueden ayudar a mantener nuestro sistema inmunológico saludable!

 

Según la Academy of Nutrition and Dietetics y la International Society for Immunonutrition, los siguientes nutrientes juegan un rol importante en el sistema inmune y se pueden obtener de los siguientes alimentos:

 

  • Betacaroteno: camote, espinacas, zanahorias, mango, brócoli y tomates.

  • Vitamina C: cítricos (naranja, toronja, limón), frutos del bosque o bayas (fresas, moras, arándanos, zarzamoras), melón, tomate, pimientos, brócoli y vegetales de hoja verde (espinaca, acelgas).

  • Vitamina D: Exposición solar sin bloqueador, no más de 15 minutos. Y en los alimentos se encuentra en menor cantidad en los pescados grasos (salmón, sardinas, caballa) y huevos. La leche y los jugos de naranja enriquecidos con vitamina D también son fuentes de este importante nutriente.

  • Zinc: tiende a absorberse mejor de fuentes animales como carne de res y mariscos, pero también se encuentra en fuentes vegetales como germen de trigo, frijoles, frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, pistaches) y tofu.

  • Probióticos: son bacterias "buenas" que promueven la salud. Se pueden encontrar en productos lácteos cultivados como el yogur y en alimentos fermentados como el kéfir.

  • Proteína: proviene de fuentes de origen animal y vegetal, como leche, yogurt, huevos, carne de res, pollo, mariscos, nueces, semillas, frijoles y lentejas.

  • Vitamina E: Aguacate, semillas de calabaza, semillas de girasol, linaza, frutos secos (nueces, almendras, cacahuates, pistaches)

 

En resumen: Dieta variada con frutas y verduras de diferentes colores y proteínas de origen animal.

 

Casi todas las vitaminas y minerales juegan algún papel en el sistema inmune, ya sea como antioxidante para proteger contra el estrés oxidativo o simplemente como parte de la respuesta inmune misma.

 

Consumir suplementos de vitaminas y minerales, en grandes cantidades no es necesario y puede ser dañino (para algunas vitaminas, en especial las liposolubles - la A, D, E y K) si se toman en exceso. Es mejor obtener estos nutrimentos de las fuentes naturales, que son los alimentos.

 

 

¿Comer frutas y verduras congeladAs?

 

Se tiene como tabú, que las frutas y verduras congeladas, no son saludables… Yo estoy en contra de esa afirmación. Como nutrióloga, me encantan. Estas son mis razones:

 

  • Menos desperdicio de comida: ¿Sabías que entre un tercio y la mitad de todos los alimentos terminan en la basura? Odio cuando abro el refrigerador para encontrar mis frutas mohosas. ¡Cuando tu fruta está congelada, nunca tendrás que preocuparte por usarla antes de que se dañe!

  • Conveniencia: Con frutas y verduras congeladas, siempre puedes tenerlas almacenadas en tu congelador. En estos tiempos difíciles donde no podemos salir tan seguido a realizar las compras del súper, las verduras congeladas serán de tanta utilidad. Además…. esas verduras vienen pre picadas. ¡Todo lo que tienes que hacer es calentar y servir!

  • Mayor densidad de nutrientes: La luz, el aire y el tiempo son los peores enemigos de una vitamina soluble en agua. Las frutas y verduras "frescas" deben recogerse, transportarse a un almacén, almacenarse, transportarse a una tienda de abarrotes, exhibirse, comprarse, transportarse a casa y luego almacenarse hasta que se coman. Esto expondrá la fruta a la luz y al aire mucho más que la fruta que se cosecha y se congela inmediatamente. La congelación mantiene los nutrientes.

  • Disponibilidad de frutas fuera de temporada: Pagarás bastante por tener mango fresco en invierno. Comprar congelados te permite disfrutarlos durante todo el año a un precio razonable.

  • Variedad: Podrás tener en una bolsa de verduras mixtas, variedad de nutrimentos y de sabor.

 

¿Qué hay de las verduras enlatadas?

 

Mucha gente no las compra por el contenido alto de sodio que tienen las verduras. Pero existen dos maneras en las cuales puedas disminuir el contenido de sodio:

  1. Si vas a mezclar estas verduras con un guisado, al guisado no le pongas sal o disminuye la sal que le ibas a poner, debido a que tus verduras enlatadas ya contienen la sal suficiente.

  2. Tirar el agua con sal donde se conservaban las verduras, después remojar varias veces las verduras y tirar esa agua.

 

 

Relájate

 

Estresarse por comer los "alimentos correctos" es contraproducente. El estrés (y la falta de sueño que puede producir) tendrá un efecto mayor en la reducción de su sistema inmunológico que no comer zanahorias.

 

Si puedes, trata de comer frutas y verduras.

 

Si no puedes ... "hakuna matata!"

 

 

El miedo a comer por consuelo emocional

 

¿Te preocupa que este período de distanciamiento social te haga sentarte en tu sofá y comer todos los alimentos ...? ¿todo el tiempo?

 

No estás solo. He escuchado esto de muchas personas.

 

En primer lugar, comer por emociones, es una experiencia totalmente normal. Por ejemplo, tomar chocolate caliente cuando hace frío, o comer caldo de pollo cuando no te sientas bien.

 

A veces la comida es como el abrazo cálido y reconfortante que necesitas para estimular tu espíritu. No es necesariamente un mal hábito.

 

¡Así que date un poco de gracia en este espacio y tiempo!

 

Esto NO es lo normal. No será tu normalidad y no dictará tus hábitos a largo plazo. Comer por emociones, tiene un lugar único en este momento único.

 

Así que relájate.

 

Comer por consuelo emocional se convierte en un problema si ya no te sientes cómodo con la comida, si sientes angustia mental y extrema culpa o remordimiento, o si estás usando comida para evitar tus emociones.

 

 

Comiendo JUNTOS

 

Si bien el distanciamiento social nos mantendrá alejados de nuestros conocidos, ¡lo bueno es que estaremos cerca y cómodos con nuestras familias!

 

Soy una gran defensora de comer juntos en familia sin la distracción de los teléfonos o la televisión, pero creo que esta es una gran oportunidad para aprovechar aún más esto. Hazlo un hábito si aún no lo has hecho. No hay horarios ocupados ni actividades después de la escuela para cumplir.

 

Solo eres tú y tu familia, juntos.

Cocinar juntos.

Hornear juntos.

Comer juntos.

 

¡Es hora de hacer algunos recuerdos en la cocina y alrededor de la mesa!

 

P.D. Si vives solo, también estoy pensando en ti. El distanciamiento social va a ser especialmente duro para ti. Tal vez podrías ponerte de acuerdo con un amigo o familiar por FaceTime, Skype, Facebook Messenger, etc. Si conoces a alguien que vive solo, este sería un buen momento para comunicarte con esa persona.

 

 

 

 

Referencias Bibliográficas:

 

https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/how-to-keep-your-immune-system-healthy

 

http://www.immunonutrition-isin.org/docs/isinComunicadoCovid19.pdf

 

https://www.smartnutrition.ca/nutrition-2/buy-fresh-frozen-fruits-veggies/

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

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