Healthy Habs, No Diets

¿Por qué no recomiendo Stevia ni Splenda, ni otro edulcorante sin calorías?

June 30, 2020

 

Este artículo lo dedicaré a las personas que les gusta endulzar sus comidas o bebidas con los sobrecitos de color amarillo, azul, rosa y verde.

 

Así es, me refiero a los edulcorantes artificiales aspartame (NutraSweet®, Equal®), sucralosa (Splenda®) y sacarina (Sweet'N Low®), así como la Stevia (Truvia®, Stevia in the Raw®).

 

Nos han vendido por muchos años que estos endulzantes sin calorías son el sustituto perfecto del azúcar. Es decir, consumir alimentos y bebidas dulces sin las calorías del azúcar.

 

 

¿Fue buena idea haber sustituido el azúcar por edulcorantes sin calorías?

 

Cuando comemos algo dulce, ya sea azúcar, edulcorante artificial o edulcorante "natural" sin calorías (por ejemplo, stevia), se activan los procesos del centro de recompensa de nuestro cerebro. El azúcar al tener calorías, desactiva este proceso de recompensa y te dice un “hasta aquí, ya no quiero azúcar”. Sin embargo, a diferencia del azúcar, los edulcorantes artificiales no desactivan este proceso porque nunca mandaron calorías. Por lo tanto, nuestro cerebro continuará mandando señales que necesita más cosas dulces porque no está satisfecho.

 

Se ha mencionado que entre más refresco de dieta consume una persona, menor será la activación en el área del cerebro responsable de la recompensa y satisfacción del sabor.

 

¿Qué significa todo esto?

 

Que, si reemplazas el azúcar por edulcorantes sin calorías, tendrás un cerebro que continuamente mandará señales de “más comida” porque nunca estará satisfecho. Nunca le mandaste las calorías. Tu cerebro no cederá hasta que le des las cosas buenas y reales. Sí, amigos: el azúcar.

 

Al ver en el mercado productos “bajos en calorías”, lo primero que se te viene a la mente es que las calorías son malas. Que debes de comer lo menos que se pueda en calorías, para NO engordar. Pero a través de los años mi ideología sobre esto ha cambiado bastante. Digamos que ahora, estoy en contra de todos los productos de dieta y bajos en calorías. Las calorías son energía. Nos mantienen vivos. Además, para hacer un producto bajo en calorías le tienes que agregar muchos ingredientes procesados, que nuestro cuerpo no está acostumbrado a procesar. En este caso los edulcorantes artificiales.

 

Además, el uso constante de edulcorantes sin calorías puede desensibilizar las papilas gustativas al sobreestimularlas de forma continua. Los edulcorantes artificiales son 160-600 veces más dulces que el azúcar natural. Así que el azúcar natural, las frutas, etc., ya no te sabrán dulces. Las papilas gustativas sobreestimuladas, digamos que “se apagan” y no pueden notar sutilezas en los alimentos.

 

 

 

¿Por qué la stevia no la recomiendas, si es natural?

 

Hay una gran diferencia entre la stevia que compras en el supermercado y la stevia que puedes cultivar en casa, digamos la stevia natural. Y pues, digamos que ninguna de las dos las recomiendo.

 

Los productos de Stevia que se encuentran en los estantes de los supermercados, como ‘Truvia’ y ‘Stevia in the Raw’, no contienen hojas de stevia enteras. Están hechos de un extracto de hoja de stevia altamente refinado llamado rebaudiósido A (Reb-A). Reb-A es aproximadamente 200 veces más dulce que el azúcar de mesa.

 

De hecho, muchos productos de stevia tienen muy poca stevia. Los edulcorantes hechos con Reb-A se mezclan con diferentes edulcorantes, como el eritritol (un alcohol de azúcar) y la dextrosa (glucosa).

 

Por ejemplo, ‘Truvia’ es una mezcla de Reb-A y eritritol, y ‘Stevia en The Raw’ es una mezcla de Reb-A y dextrosa (sobres) o maltodextrina (bolsa para hornear). La dextrosa es glucosa y la maltodextrina es un almidón.

 

La FDA dice que los glucósidos de stevia, como Reb-A, son "generalmente reconocidos como seguros". Pero no se ha aprobado la stevia natural de hoja entera o el extracto de stevia crudo para su uso en alimentos procesados y bebidas debido a la falta de información de seguridad.

 

Existe la preocupación de que la hierba de stevia cruda pueda dañar los riñones, el sistema reproductivo y el sistema cardiovascular. También puede bajar la presión arterial o interactuar con medicamentos que disminuyen el azúcar en la sangre.

 

Un estudio de 2015 informó un posible vínculo entre los edulcorantes no nutritivos, incluida la stevia, y la alteración de la flora bacteriana. El mismo estudio también sugirió que los edulcorantes no nutritivos pueden inducir intolerancia a la glucosa y trastornos metabólicos.

 

Yo sé que es raro, decir que un producto altamente refinado, como la Reb-A se considere más seguro que uno natural (hoja de stevia). Este es un misterio común con los productos a base de hierbas.

 

 

¿Es cierto que los edulcorantes sin calorías me ayudan a bajar de peso?

 

Aunque no apoyo mucho esta ideología de dar tips y consejos “para bajar de peso”, quise poner este apartado porque es uno de los conceptos erróneos que se tiene de los edulcorantes artificiales.

 

 

Los investigadores han planteado la hipótesis de que consumir bebidas dietéticas podría inducir una alimentación compensatoria, ya sea por la tranquilidad psicológica que proporciona consumir menos calorías o como resultado de la estimulación del apetito.

 

Por ejemplo en el estudio epidemiológico que se llevó a cabo en San Antonio, San Antonio Heart Study, investigadores de la Universidad de Texas observaron a más de 2,000 voluntarios durante 7-8 años y descubrieron que mientras más refrescos de dieta bebía una persona, mayores eran las probabilidades de que tuviera sobrepeso u obesidad.

 

No existe un consenso científico sobre si los productos "dietéticos" con edulcorantes bajos en calorías ayudan con la pérdida de peso a largo plazo. Los estudios a largo plazo generalmente encuentran un efecto mínimo o ningún efecto sobre la pérdida de peso (todo lo contrario a lo que se cree actualmente).

 

 

¿Podrían los edulcorantes sin calorías afectar mi metabolismo?

 

  

No está claro. Las bebidas endulzadas artificialmente se han relacionado con un riesgo elevado de síndrome metabólico, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

 

Un estudio también ha planteado la posibilidad de que el consumo constante de estos edulcorantes artificiales está vinculado a trastornos metabólicos como la intolerancia a la glucosa y el aumento de la incidencia de diabetes tipo 2.

 

La investigación ha descubierto que aunque la mayoría de estos edulcorantes artificiales se excretan sin cambios en la orina o las heces, estos afectan el metabolismo a través de alteraciones en la flora intestinal.

 

También vale la pena señalar que se han informado tasas similares o más altas de enfermedad cardíaca e hipertensión en consumidores de bebidas "dietéticas", que en aquellos que beben alternativas endulzadas con azúcar. El riesgo de diabetes tipo 2 es similar en ambos grupos.

 

En resumen, la evidencia sugiere que los edulcorantes bajos en calorías no te dan ningún beneficio cuando se trata de combatir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.

 

Varias publicaciones de expertos coinciden en que los datos disponibles actualmente son insuficientes para afirmar que los edulcorantes artificiales son malos para la salud. Sin embargo, el Institute of Medicine NO FOMENTA el consumo de productos con edulcorantes artificiales ni los considera alimentos adecuados para cumplir con las recomendaciones nutricionales de las Pautas Dietéticas Federales para Estadounidenses (Federal Dietary Guidelines for Americans).

 

Según la FDA, todos estos edulcorantes son considerados “seguros”, pero a pesar de ello, están siendo sometidos a una mayor investigación debido a sus efectos secundarios.

 

 

Entonces, ¿con qué endulzo?

 

No te traumes si consumiste algo que tenía azúcar. Me he topado con muchas personas que, en cada producto, buscan sigilosamente su contenido de azúcar, y si llegan a tener, aunque sea 1 o 5 gramos de azúcar, lo descartan (yo fui una de esas personas).

 

¿Sabes cuánto son 1 o 5 gramos de azúcar?

 

No podemos culpar al azúcar de todas las dolencias que tienes. ¿Eres una persona activa? ¿Tienes mucho estrés? Debemos de pensar en un todo, no solamente en una cosa específica y culpar a esa cosa como villana de tus enfermedades (en este caso el azúcar). Si eres sedentario, y tienes mucho estrés laboral, y comes azúcar, tu diabetes no es específicamente causada por el azúcar. Créeme. ¡ES UN TODO, son muchos factores que pudieron causar que tuvieras diabetes! La diabetes es una enfermedad multifactorial, como la gran mayoría de las enfermedades crónico-degenerativas.

 

Pero también entiendo que el azúcar de mesa, por sí misma, no es un alimento saludable. Ni mucho menos los edulcorantes artificiales. El azúcar no aporta mucho valor nutricional, simplemente carbohidratos, y los edulcorantes artificiales, no son muy confiables de consumir, porque están siendo sometidos a una mayor investigación debido a sus efectos secundarios.

 

Si no quieres endulzar tu limonada o tu agua de melón, o tus postres favoritos con azúcar ni con edulcorantes artificiales, existen otras alternativas más saludables, que SI nos aportan valor nutricional. En el próximo post hablaré de ellas.

 

Dar click aquí para leer el artículo: “Los endulzantes naturales más nutritivos”.

 

 

Conclusión y recomendaciones

 

 

De entrada, yo nunca te recomendaría que consumas edulcorantes artificiales, ni “naturales” sin calorías, como la stevia. Las bebidas endulzadas artificialmente contribuyen a desarrollar un hábito de por vida de consumir SIEMPRE bebidas dulces y desplazar a opciones verdaderamente más saludables como agua o bebidas de frutas o verduras naturales.

 

Los edulcorantes sin calorías hacen que nuestras papilas gustativas se desensibilicen haciendo que queramos que casi todo nos sepa dulce.

 

Afortunadamente, existen edulcorantes naturales sanos y deliciosos que sirven como alternativas al azúcar refinado y los edulcorantes artificiales.

 

Yo siempre recomendaré endulzantes naturales que son saludables, pero que, SI aportan calorías, para que tu cerebro, lo mantengas satisfecho y mande la señal correcta de que ya no necesitas más comida.

 

En la práctica he visto que algunas personas son más sensibles a los efectos de los edulcorantes artificiales a comparación de otros. Por ejemplo, gases, colitis, dolor de cabeza, entre otros. Por estas razones recomiendo que observes cualquier efecto negativo que puedas experimentar al consumir edulcorantes artificiales.

 

 

Referencias Bibliográficas:

 

  • Arnold DL. 1983. Two-generation saccharin bioassays. Environ. Health Perspect. 50: 27-36.

  • BCC Research. 2013. The Market For High-Intensity Sweeteners Is Expected To Reach Nearly $1.9 Billion In 2017 . Available: http://www.bccresearch.com/pressroom/fod/market-high-intensity-sweeteners-expected-reach-nearly-$1.9-billion-2017

  • Blumenthal HJ, Vance DA. 1997. Chewing gum headaches. Headache 37(10): 665-6

  • Browning L. 2008. New Salvo in Splenda Skirmish. New York Times September 22, 2008. Available: http://www.nytimes.com/2008/09/23/business/23splenda.html

  • Clark, P., Gamio, L. (2015). The Washington Post: A guide to sweeteners. Recuperado el 14 de julio del 2017, de: https://www.washingtonpost.com/graphics/health/sweeteners-guide/

  • de Koning L, Malik VS, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. 2011. Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr. 93(6): 1321-7

  • Duffey KJ, Steffen LM, Van Horn L, Jacobs DR Jr, Popkin BM. 2012. Dietary patterns matter: diet beverages and cardiometabolic risks in the longitudinal Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) Study. Am J Clin Nutr. 95(4): 909-15

  • European Food Safety Authority. 2007. Neotame as a sweetener and flavour enhancer. Scientific Opinion of the Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and Materials in Contact with Food (Question No EFSA-Q-2003-137). Available: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/581.htm

  • European Union Scientific Committee on Food. 2000. Re-evaluation of acesulfame K with reference to the previous SCF opinion of 1991 (opinion expressed on March 9, 2000). Available: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out52_en.pdf

  • EWG. (2017). Low-calorie sweeteners: Are they better or worse for you than sugar?. Recuperado el 14 de julio del 2017, de: http://www.ewg.org/foodscores/content/low-calorie-sweeteners

  • FDA. (2018). “Has Stevia been approved by FDA to be used as a sweetener?”. Recuperado el 10 de noviembre del 2019, de: https://www.fda.gov/about-fda/fda-basics/has-stevia-been-approved-fda-be-used-sweetener

  • FDA. 2014. FDA Approves New High-Intensity Sweetener Advantame. Available: http://www.fda.gov/Food/NewsEvents/ConstituentUpdates/ucm397740.htm

  • Fitch C, Keim KS; Academy of Nutrition and Dietetics. 2012. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: use of nutritive and nonnutritive sweeteners. J Acad Nutr Diet. 112(5): 739-58

  • Fowler SP, Williams K, Resendez RG, Hunt KJ, Hazuda HP, Stern MP. 2008. Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain. Obesity (Silver Spring) 16(8): 1894-900

  • Gardener H, Rundek T, Markert M, Wright CB, Elkind MS, Sacco RL. 2012. Diet soft drink consumption is associated with an increased risk of vascular events in the Northern Manhattan Study. J Gen Intern Med. 27(9): 1120-6

  • IOM - Institute of Medicine. (2007). Nutrition Standards for Foods in Schools: Leading the Way Toward Healthier Youth. Washington, DC: The National Academies Press. Available: http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=11899

  • Jameel, F., Phang, M., Wood, L. G., & Garg, M. L. (2014). Acute effects of feeding fructose, glucose and sucrose on blood lipid levels and systemic inflammation. Lipids In Health And Disease, 13, 195. https://ezproxy.udem.edu.mx:2117/10.1186/1476-511X-13-195

  • Lutsey PL, Steffen LM, Stevens J. 2008. Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study. Circulation. 117(6): 754-61

  • Mattes, R. D., & Popkin, B. M. (2009). Nonnutritive sweetener consumption in humans: effects on appetite and food intake and their putative mechanisms. The American Journal Of Clinical Nutrition, 89(1), 1-14. doi:10.3945/ajcn.2008.26792

  • Pepino M. Y. (2015). Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiology & behavior, 152(Pt B), 450–455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

  • Pereira MA. 2013. Diet beverages and the risk of obesity, diabetes, and cardiovascular disease: a review of the evidence. Nutr. Reviews 71 (7): 433-40

  • Peters JC, Wyatt HR, Foster GD, Pan Z, Wojtanowski AC, Vander Veur SS, Herring SJ, Brill C, Hill JO. 2014. The effects of water and non-nutritive sweetened beverages on weight loss during a 12-week weight loss treatment program. Obesity (Silver Spring) 22(6): 1415-21

  • RD Robyn. (2018). Is Sugar Actually Addicting and Inflammatory?. Recuperado el 25 de octubre del 2018, de: https://www.thereallife-rd.com/2018/03/sugar-addiction/

  • RD Robyn. (2018). Skin Issues [it’s not always about the food]. Recuperado el 25 de octubre del 2018, de: https://www.thereallife-rd.com/2018/01/skin-issues-and-how-to-heal-them/

  • Rippe, J.M., Angelopoulos, T.J. (2016). Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding. Nutrients, 8(11): 697. Retrieved from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

  • Schernhammer ES, Bertrand KA, Birmann BM, Sampson L, Willett WC, Feskanich D. 2012. Consumption of artificial sweetener- and sugar-containing soda and risk of lymphoma and leukemia in men and women. Am J Clin Nutr. 96(6): 1419-28

  • Shankar P, Ahuja S, Sriram K. Non-nutritive sweeteners: review and update. Nutrition 29(11-12): 1293-9

  • Shankar, P., Ahuja, S., & Sriram, K. (2013). Non-nutritive sweeteners: Review and update. Nutrition, 29(11/12), 1293-1299. doi:10.1016/j.nut.2013.03.024

  • Soffritti M, Belpoggi F, Tibaldi E, Esposti DD, Lauriola M. 2007. Life-span exposure to low doses of aspartame beginning during prenatal life increases cancer effects in rats. Environ Health Perspect. 115(9): 1293-7

  • Spencer, M., Gupta, A., Dam, L. V., Shannon, C., Menees, S., & Chey, W. D. (2016). Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal Of Neurogastroenterology And Motility, 22(2), 168-180. doi:10.5056/jnm15206

  • Suez J, Korem T, Zeevi D, Zilberman-Schapira G, Thaiss CA, Maza O, Israeli D, Zmora N, Gilad S, Weinberger A, Kuperman Y, Harmelin A, Kolodkin-Gal I, Shapiro H, Halpern Z, Segal E, Elinav E.  2014.  Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota.  Nature.  doi: 10.1038/nature13793. [Epub ahead of print]

  • Suez, J., Korem, T., Zilberman-Schapira, G., Segal, E., & Elinav, E. (2015). Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges. Gut Microbes, 6(2), 149-155. doi:10.1080/19490976.2015.1017700

  • Sugar Association. 2011. Artificial Sweeteners Encourage Eating. Available: http://www.sugar.org/sugars-and-sweeteners-research/may-2011/

  • Swithers SE. 2013b. Artificial sweeteners produce the counterintuitive effect of inducing metabolic derangements. Trends Endocrinol Metab. 24(9): 431-41

  • Swithers, S. E., Sample, C. H., & Davidson, T. L. (2013). Adverse effects of high-intensity sweeteners on energy intake and weight control in male and obesity-prone female rats. Behavioral Neuroscience, 127(2), 262-274. doi:10.1037/a0031717

  • Sylvetsky A, Rother KI, Brown R. 2011. Artificial sweetener use among children: epidemiology, recommendations, metabolic outcomes, and future directions. Pediatr Clin North Am. 58(6): 1467-80

  • Sylvetsky, A. C., Welsh, J. A., Brown, R. J., & Vos, M. B. (2012). Low-calorie sweetener consumption is increasing in the United States. The American Journal Of Clinical Nutrition, 96(3), 640-646. doi:10.3945/ajcn.112.034751

  • Tate DF, Turner-McGrievy G, Lyons E, Stevens J, Erickson K, Polzien K, Diamond M, Wang X, Popkin B. 2012. Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 95(3): 555-63

  • USDA and DHHS (U.S. Department of Agriculture and Department of Health and Human Services).  2010.  Dietary Guidelines for Americans, 2010.  Available: http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm

  • Westwater, M., Fletcher, P., & Ziauddeen, H. (2016). Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55, 55–69. Retrieved from http://ezproxy.udem.edu.mx:2072/login.aspx?direct=true&db=s3h&AN=120309443&site=ehost-live

  • Whitehouse CR, Boullata J, McCauley LA. 2008. The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN J. 56(6): 251-9

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

Sígueme
  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon
  • Black LinkedIn Icon
  • Black Pinterest Icon
Publicaciones Recientes
Recent Posts

March 17, 2020

Please reload

Búsqueda por etiquetas
Search By Tags

Giselle Cantú - Healthy Habs, No Diets  2019 © Todos los derechos reservados.

Términos y Condiciones de Uso

Política de Privacidad