Healthy Habs, No Diets

Verduras para los que no les gusta la cocina (y además deliciosas)

April 11, 2018

Yo siempre a mis pacientes les pongo en sus platillos principalmente en el plato de la comida o lunch time la indicación: “½ plato de verduras”.

 

Algunos me dicen: “¡pero es mucha verdura! Me voy a hartar”…

 

Lamentablemente es fácil hartarnos de las verduras, pero eso sí, nunca nos hartaremos de ese Gansito con café en la tarde ¿verdad?

 

Otros pacientes me dicen: “Qué flojera estar cocinando verduras”. Y así es, los comprendo totalmente, porque para flojos para la cocina, creo que yo me gano el premio Nobel.

 

Cómo nutrióloga, me las he tenido que ingeniar en cómo cocinar esas verduras en tiempo récord, y además que sepan sumamente deliciosas, porque las pobres verduras son el alimento más despreciado por los niños y adolescentes (inclusive los adultos), a pesar de ser el grupo de alimento (junto con las frutas) con mayor cantidad de vitaminas y minerales.

 

Les paso estos tips y recetas que practico en casa, espero que sea de su total agrado. Me encantaría que me escribieran si les gustó o no y cuáles otras ideas se les ocurre.

 

Combinar verdura fresca y guisada con un pequeño secreto

 

Fotografías tomadas y editadas por Giselle Cantú

 

Les confieso que yo me harto de comer pura ensalada fresca, yo soy más de guisaditos... Pero me las tengo que ingeniar para poder consumir mi medio plato de verduras frescas a la hora de las comidas.

 

Un consejo que les doy, es que combinen verduras frescas de hoja verde obscuro (ej. lechuga, espinaca, kale, acelgas, arúgula, etc.), con verduras guisadas con un pequeño secreto.  

 

El secreto es SAZONAR, agregar UNA PIZCA de sal y cuando ya hayas finalizado de cocinar tus verduras, al apagar el sartén, AGREGAR un poco de aceite de oliva extra virgen (este aceite no se recomienda para cocinar, pero si para cocinar a fuego muy bajo o en frío).

 

Las verduras guisadas, sazonadas y con el sabor del aceite de oliva tibio, te sirven de aderezo para tus verduras de hojas verde. La neta, les da un sabor increíble a tu ensalada.

 

 

Yo en la foto combiné espinaca y kale frescas con pimientos, cebolla y mucho cilantro (soy fan).

 

Ingredientes:

  • 1 cdta de aceite de aguacate o coco extra virgen

  • Espinaca

  • Kale picada

  • ¼ de pieza de cebolla

  • 1 pimiento o chile morrón

  • Cilantro al gusto

  • Sazonadores sin sal

  • Pizca de sal

  • Ajo en polvo

  • 2 cdas de aceite de oliva extra virgen

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio.

  2. En un sartén agregar 1 cdta de aceite de aguacate o de coco extra virgen

  3. Agregar la cebolla y remover constantemente hasta que se dore.

  4. Agregar pimiento y cilantro.

  5. Agregar sazonador, ajo en polvo y pizca de sal.

  6. Remover de manera ocasional.

  7. Cuando el pimiento se haya dorado, apagar el sartén.

  8. Agregar el aceite de oliva extra virgen.

  9. Tapar y dejar reposar por 5 a 10 minutos.

  10. ¡Listo! Servir sobre una cama de espinacas y kale.

 

Al NO cocinar las verduras de hoja color verde obscuro aprovechas más sus enormes nutrimentos, en los cuales se encuentran: fibra, calcio, hierro y ácido fólico, que estas al cocinarse se disminuyen.

 

Espero que este tip lo puedan aplicar en casa y que les guste mucho el sabor (van a ver que sí).

 

No comer la típica guarnición de brócoli al vapor, ¡cámbiale un poquito!

 

 

A raíz que descubrí que el aceite de oliva tibio junto con el sazonador y sal les da un muy buen sabor, ahora muchas de mis guarniciones de verduras las hago así.

 

Un ejemplo es esta guarnición de brócoli con cebolla doradita, tomate y cilantro (mucho).

 

 

Tip para los flojos: Mientras guisas estas verduras (que prácticamente se guisan solas), tu puedes ir guisando tu proteína o lavando los trastes y sartenes que dejaste en la mañana (¡ups!).

 

Ingredientes:

  • 1 cdta de aceite de aguacate o coco extra virgen

  • Brócoli fresco partido en trozos o “arbolitos”

  • ¼ de pieza de cebolla

  • 2 tomates pequeños cortados en cuadritos

  • Cilantro al gusto

  • Sazonadores sin sal

  • Pizca de sal

  • Ajo en polvo

  • 2 cdas de aceite de oliva extra virgen

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio.

  2. En un sartén agregar 1 cdta de aceite de aguacate o de coco extra virgen

  3. Agregar la cebolla y remover constantemente hasta que se dore.

  4. Agregar el brócoli, tomate y cilantro.

  5. Agregar sazonador, ajo en polvo y pizca de sal.

  6. Remover de manera ocasional.

  7. Cuando el tomate haya soltado su propio jugo apagar el sartén.

  8. Agregar el aceite de oliva extra virgen.

  9. Tapar y dejar reposar por 5 a 10 minutos.

  10. ¡Listo!

 

Calabacitas con salsa de tomate y queso (opcional)

 

 

Estas calabacitas me recordaron a una pizza (creo que exageré un poco), pero enserio quedó muy rico.

 

Esta receta se me ocurrió cuando tenía prisa y agarré una salsa de tomate que ya tenía cuando había hecho espagueti en salsa roja.

 

 

La preparación es sumamente sencilla. Simplemente necesitas una buena salsa de tomate que no contenga colorantes, azúcar, saborizantes, ni aceite de soya ni de girasol. Estas son unas marcas que recomiendo que las consigues en HEB Plus de Laredo, Tx.

 

 

 

 

Ingredientes:

  • 1 cdta de aguacate o de coco extra virgen

  • 2 calabacitas cortadas en rodajas

  • 1/3 a ½ bote de salsa de tomate recomendada

  • Sazonador sin sal

  • Ajo en polvo opcional

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio

  2. Agregar el aceite

  3. Cuando el sartén esté caliente agregar las rodajas de calabacita

  4. Cuando las calabacitas apenas se empiecen a dorar, agregar la porción deseada de salsa de tomate recomendada.

  5. Agregar sazonador y ajo en polvo opcional

  6. Opcional agregar queso blanco para derretir.

  7. Cuando la salsa de tomate esté caliente o empiece a hervir, apagar el sartén.

  8. ¡Listo!

 

Ejotes al estilo Tomatillos

 

 

Siempre que voy a Tomatillos (restaurante de comida Italiana en Nuevo Laredo) me encanta pedir su ensalada de ejotes. Se me hace sumamente deliciosa.

 

Por esta razón quise hacer la réplica en casa. Les paso la receta que se asemeja al sabor, pero no logré hacerlo igualito. Creo que nadie le adivinará que secreto de ingredientes contiene para que sepan tan increíble esos ejotes de Tomatillos.

 

 

Ingredientes:

  • Ejotes (cantidad al gusto)

  • 2 cdas de aceite de oliva extra virgen

  • 1 aguacate pequeño o ½ aguacate grande

  • ¼ de cebolla finamente picada

  • 2 tomates chicos cortados en cuadritos

  • Cilantro al gusto

  • Sazonadores sin sal

  • Pizca de sal

  • Ajo en polvo

 

Instrucciones:

  1. Poner a hervir los ejotes en una olla con agua caliente hasta que los ejotes se pongan de un color verde brillante.

  2. Mientras los ejotes se hierven, mezclar el resto de los ingredientes en un tazón grande.

  3. Cuando los ejotes ya se pongan de color verde brillante, vaciar el agua de la olla.

  4. Agregar los ejotes a la mezcla.

  5. Revolver bien.

  6. ¡Listo para servir!

 

 

Tomatitos a la plancha estilo pizza

 

 

 

Esta guarnición de verduras la descubrí cuando una vez quise cambiar la típica lechuga y rodaja de tomate de una hamburguesa que hice hace tiempo, por algo diferente.

 

 

No sé cómo se me ocurrió esto, pero ahora es el favorito de mi familia (o sea, mi esposo y yo jiji).

 

En lo personal, te sabe a pizza, hasta le hemos agregado rebanaditas de jamón orgánico para que te sepa aún más a pizza.

 

Es muy común que esta guarnición se encuentre en nuestras comidas o encima de nuestras ensaladas frescas que a veces hago en la noche.

 

 

Ingredientes:

  • 1 cdta de aceite de aguacate o de coco extra virgen

  • 3 a 4 tomates pequeños cortados en rodajas

  • Cilantro al gusto

  • ¼ Cebolla picada en cuadritos

  • Sazonadores sin sal al gusto

  • Ajo en polvo

  • Pizca de sal

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

  • Opcional 1 a 2 rebanadas de jamón orgánico picado en cuadritos

 

Instrucciones:

  1. Prender el sartén a fuego medio.

  2. En un sartén agregar 1 cdta de aceite de aguacate o de coco extra virgen

  3. Agregar la cebolla y remover constantemente hasta que se dore.

  4. Agregar el tomate y cilantro.

  5. Agregar sazonador, ajo en polvo y pizca de sal.

  6. Remover de manera ocasional.

  7. Cuando el tomate haya soltado su propio jugo apagar el sartén.

  8. Agregar el aceite de oliva extra virgen.

  9. Tapar y dejar reposar por 5 a 10 minutos.

  10. ¡Listo!

 

Ensalada fresca con vinagreta Honey-Mustard

 

 

Las flojas para la cocina como yo, jamás les pondrán muchos ingredientes frescos a las ensaladas, a lo mucho le pondrán 2 y cuando le ponen 3 ingredientes, nos sentimos unas súper chefs.

 

En este caso puse 3 ingredientes: Lechugas lavadas y listas para servir (así las compre, me evité tenerlas que lavar y desinfectar), zanahoria rallada (esa si la rallé yo, les fallé esta vez) y cilantro picado.

 

Mientras se cocinaba el pollo me puse a crear el aderezo Honey-Mustard…

 

Ingredientes Vinagreta Honey-Mustard:

  • 1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

  • Jugo de 2 limones

  • 1 ½ cucharada sopera de mostaza

  • 1 cucharada de miel de abeja

  • Opcional 1 manojo de cilantro finamente picado

  • Ajo en polvo

  • Sazonadores sin sal (la mostaza ya incluye la sal)

 

Instrucciones Vinagreta Honey-Mustard:

 

Simplemente mezclar todos los ingredientes de la vinagreta en un tazón. Dejar reposar a un lado mientras haces la ensalada y los pollos a la plancha.

 

El primer paso es hacer la vinagreta, esto con la idea de hacer tiempo para que todos los sabores de los ingredientes se concentren y se mezclen, para un mejor sabor.

 

 

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio, por eso hago ejercicio en mi casa gracias a YouTube.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

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