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¿El atún es sano? ¿Filete o enlatado? Cuál elegir en ambos Laredos

March 24, 2018

 

El atún es un pescado graso considerado muy saludable. Es una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y es muy rica en proteínas. El 94% de las calorías del atún enlatado en agua, es proveniente de proteína. Una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

 

Sin embargo, el atún también puede contener altos niveles de un contaminante ambiental llamado metilmercurio. Dar click aquí para ver el artículo en el cual cuáles pescados contienen menor contenido de este contaminante.

 

En niveles más altos, el metilmercurio es una toxina neurológica que puede causar muchos efectos adversos para la salud. Estos incluyen retrasos en el desarrollo de los niños, problemas de visión, falta de coordinación y problemas de audición y del habla.

 

 

 

¿Filete de atún o atún enlatado?

 

Esta pregunta la resolveremos al saber el contenido de mercurio de cada uno.

  • Atún light (en inglés light tuna): Una porción promedio de 5 onzas (1 lata) de atún light contiene 18.11 microgramos de mercurio.

  • Atún blanco (en inglés white tuna o albacore tuna): Una porción promedio de 5 onzas (1 lata) de atún blanco (albacora) contiene 49.53 microgramos de mercurio.

  • Filete de atún: Una porción promedio de 5 onzas de filete de atún o sushi de atún podría contener hasta 97.49 microgramos.

 

 

 

¿Por qué existe una gran diferencia de mercurio entre los diferentes atunes?

 

Todo depende del tamaño del atún. Un atún de tamaño grande contiene la mayor cantidad de mercurio, ya que con el tiempo se acumula en sus tejidos. Cuanto más grande es un pez, más tiempo ha vivido y más tiempo ha tenido para bioacumular toxinas como el mercurio del océano.

 

Es muy probable que estos grandes atunes se sirvan como filetes de atún premium o se utilicen en el sushi y demás comida japonesa. Desafortunadamente, el mercurio tiende a acumularse en mayor proporción en los músculos que en las grasa de los peces, lo que hace que estas especies de atún, muy apreciadas por ser bajas en grasa, sean más susceptibles a la alta contaminación.

 

Los atunes de menor tamaño o pequeños contienen cantidades más bajas de mercurio, y es más probable que se encuentren enlatados.

 

 

 

La diferencia entre atunes enlatados

 

El atún blanco (en inglés white tuna) es de color claro y por lo general proviene de atún albacora. El atún blanco contiene 2-3 veces la cantidad de mercurio que se encuentra en el atún light.

 

 

El atún light (en inglés light tuna) contiene mucho menos mercurio que el atún blanco. Es de color más oscuro y por lo general no proviene del atún albacora.

 

 

Procura enjuagar el contenido de la lata de atún varias veces para remover lo más que se pueda de sal. Hay que recordar que tenemos que cuidar nuestro consumo de sodio.

 

 

 

¿Puedo comer atún?

 

Me imagino que al ver que todos los atunes contienen mercurio, unos con mayor concentración que otros, te has de preguntar… ¿puedo comer atún? o ¿cuánto atún puedo comer?

 

La respuesta a la pregunta de si puedes comer atún es la misma que expliqué en el artículo de “¿La Tilapia es mala?”: Si lo consumes de manera ocasional, no creo que exista un problema, pero si lo consumes todos los días por ser una “opción saludable”, yo te recomendaría mejor que consumieras otros pescados como sardinas o caballa o salmón silvestre …

 

No me gusta encasillar a un alimento como bueno o malo, y este caso también aplica con el atún. No es un pescado que recomiende consumir muy seguido para poder mejorar o mantener tu salud, pero tampoco es el fin del mundo si llegas a consumir atún de manera ocasional.

 

 

 

¿Cuánto atún puedo comer?

 

Puedes calcular tu límite semanal siguiendo las instrucciones a continuación. Todo depende de tu peso.

 

Paso 1. Elige el atún

  • Atún light (en inglés light tuna): Una porción promedio de 5 onzas (1 lata) de atún light contiene 18.11 microgramos de mercurio.

  • Atún blanco (en inglés white tuna o albacore tuna): Una porción promedio de 5 onzas (1 lata) de atún blanco (albacora) contiene 49.53 microgramos de mercurio.

  • Filete de atún: Una porción promedio de 5 onzas de filete de atún o sushi de atún podría contener hasta 97.49 microgramos.

 

Ejemplo: Elijo atún light = 18.11 mcg mercurio

 

 

 

Paso 2. Convierte tu peso de libras a kilos.

 

Si te sabes tú peso en kilogramos entonces omite este paso. Si te sabes tú peso en libras, entonces convierte tu peso en kilogramos dividiendo tu peso en libras por 2.2.

 

Ejemplo:

120 lbs

120 / 2.2 = 54.5

Peso en kilos: 54.5 kgs

 

 

 

Paso 3. Divide la cantidad de mercurio del Paso 1 por tu peso en kilogramos del Paso 2.

 

El resultado es tu dosis de mercurio (en microgramos) por kilogramo para una porción de 5 onzas.

 

Ejemplo:

18.11 mcg de mercurio / 54.5 kgs = 0.33 mcg de mercurio para 1 lata de atún light (5 oz)

 

 

 

Paso 4. Elige un límite de dosis de mercurio de las dos principales recomendaciones de organizaciones estadounidenses.

 

Uno es muy conservador, el otro lo es menos.

  • Dosis de Environmental Protection Agency (EPA): Consumir .1 microgramos por kilogramo por día. Esta dosis es lo suficientemente segura para las personas más vulnerables, incluidas las mujeres embarazadas.

  • Dosis de Centers for Disease Control and Prevention (CDC): Consumir .3 microgramos por kilogramo por día de mercurio representa un riesgo mínimo.

 

 

 

Paso 5. Multiplica el límite de dosis de mercurio diario que elegiste por 7 para encontrar tu límite semanal.

 

Para la EPA es .7; para la CDC es 2.1

 

 

 

Paso 6. Divide tu límite semanal del Paso 5 por la dosis del Paso 3 para encontrar cuántas latas o porciones de 5 onzas puedes consumir por semana.

 

Ejemplo:

Límite semanal según EPA: .7 / 0.33 = 2.12 latas de atún light de 5 onzas

Límite semana según CDC: 2.1 / 0.33 = 6.36 latas de atún light de 5 onzas

Pero puedes sacar el promedio de ambos límites semanales = 4.24 latas de atún de 5 onzas

 

 

 

¿Los niños, mujeres embarazadas y en lactancia pueden comer atún?

 

Si pueden comer y para saber cuántas latas de atún semanal pueden comer, te puedes apegar al límite de dosis de mercurio de la EPA, ya que esa dosis es lo suficientemente segura para las personas más vulnerables, incluidas las mujeres embarazadas y los niños.

 

Otro dato que encontré es que la FDA recomienda solamente una lata de atún por semana para niños y embarazadas o mujeres en lactancia.

 

Conociéndome, ya que soy media intensa, yo me apegaría más a lo que dice la FDA. También siempre deben de preguntar a su doctor sobre el consumo de pescados. Apégense a lo que más se ajuste a sus necesidades.

 

Se aconseja a estas personas limitar su ingesta de mariscos que contienen mercurio a no más de 2 veces por semana.

 

Mejor elige otros tipos de peces que también son ricos en ácidos grasos omega 3, pero con menor contenido de mercurio. Estos incluyen salmón, caballa y sardinas. Dar click al artículo que escribí sobre dónde conseguir estos pescados en ambos Laredos.

 

 

 

¿Cuál es el mejor atún enlatado en ambos Laredos?

 

Hice la investigación en HEB Plus de Laredo, Tx. y en HEB de Nuevo Laredo. ¿Por qué solamente en HEB? Porque es donde la mayoría de mis pacientes hacen el mandado.

 

Para poder decidir cuál es el mejor atún enlatado (ya sea atún light con menor contenido de mercurio o atún blanco), me basé en que la lata no tuviera los siguientes ingredientes:

  • Aceite de soya

  • Caldo vegetal o “vegetable broth" en inglés (la mayoría de los caldos vegetales en el atún contienen soya)

  • Fibra de soya

  • Proteína de soya

  • Extracto vegetal con soya

Prácticamente me basé en que ninguna lata de atún tuviera soya de cualquier presentación.

 

Lamentablemente encontré soya en casi todas las latas de atún en el HEB de ambos Laredos.

 

Tal vez esto NO pueda ser alarmante para ti, y no, no lo es. Si casi no comes atún enlatado, entonces no te debes de preocupar, en lo personal comer de manera ocasional soya no es para nada preocupante.

 

Pero en mi caso yo trato de evitar este ingrediente. ¿Por qué? Después hablaré de los efectos secundarios de comer soya en exceso, pero no me adentraré mucho en este tema por ahora.

 

El consumir soya no es malo cuando SABES que estas consumiendo soya, sabes de sus efectos y estás consciente de ello, pero cuando un ingrediente comienza a ser un elemento básico de cada producto que consumes (y tu sin darte cuenta), entonces esto si se convierte en algo más preocupante.

 

Y dime, si tú estás leyendo este artículo, es porque has de consumir atún muy seguido…

 

 

 

¿Por qué mi atún tiene soya?

 

Yo también me pregunté lo mismo…

 

Verás en la lista de ingredientes de muchas latas de atún que contienen la palabra caldo vegetal o “vegetable broth en inglés. Este caldo sirve para aumentar y mejorar el sabor del atún. El caldo contiene soya.

 

La soya resulta ser una de las formas más baratas de hacer "caldo de verduras". Se busca mejorar el sabor del atún con un caldo vegetal barato.

 

Aquí algunos ejemplos de latas de atún con contenido de soya:

 

El atún ha sido más caro porque el atún está siendo sobreexplotado, por lo que las compañías deben usar variedades de atún más pequeñas y menos sabrosas para seguir produciendo latas a un precio competitivo.

 

Los caldos vegetales disfrazan el sabor del atún que no tiene tan rico sabor, para poder mantener su bajo precio.

 

 

 

El mejor atún enlatado

 

Me basé únicamente en buscar sobre el atún enlatado light porque es el que contiene menos mercurio.

 

En Soriana de Nuevo Laredo, encuentras la siguiente marca. Los que van a HEB, discúlpenme, pero no encontré atún que NO tuviera soya en el HEB de Nuevo Laredo.

 

En HEB Plus de Laredo, Texas, encontré las siguientes latas de atún aprobadas por su calidad en los ingredientes y por no contener soya en ninguna presentación.

 

 

Estas marcas no contienen soya, pero contienen saborizantes…

 

 

 

Referencias Bibliográficas:

 

Bernhoft, R. A. (2012). Mercury toxicity and treatment: a review of the literature. Journal Of Environmental And Public Health, 2012460508. doi:10.1155/2012/460508

 

BSc Gunnars, K. (2017). “20 Delicious High-Protein Foods to Eat”. Recuperado el 24 de marzo del 2018, de: https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section10

 

Burger, J., & Gochfeld, M. (2004). Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environmental Research, 96(3), 239-249.

 

Cohen, J. T., Bellinger, D. C., & Shaywitz, B. A. (2005). A quantitative analysis of prenatal methyl mercury exposure and cognitive development. American Journal Of Preventive Medicine, 29(4), 353-365.

 

Eaves, A. (2015). “Is It Safe to Eat Tuna Fish Every Day?”. Recuperado el 24 de marzo del 2018, de: https://www.menshealth.com/nutrition/eating-tuna-every-day-safe

 

Gerstenberger, S. L., Martinson, A., & Kramer, J. L. (2010). An evaluation of mercury concentrations in three brands of canned tuna. Environmental Toxicology And Chemistry, 29(2), 237-242. doi:10.1002/etc.32

 

MS Bjarnadottir, A. (2017). “ Health Foods That Are Harmful If You Eat Too Much”. Recuperado el 24 de marzo del 2018, de: https://www.healthline.com/nutrition/8-health-foods-harmful-in-large-amounts#section2

 

Sunderland, E. M. (2007). Mercury exposure from domestic and imported estuarine and marine fish in the U.S. seafood market. Environmental Health Perspectives, 115(2), 235-242.

 

Yokoo, E. M., Valente, J. G., Grattan, L., Schmidt, S. L., Platt, I., & Silbergeld, E. K. (2003). Low level methylmercury exposure affects neuropsychological function in adults. Environmental Health: A Global Access Science Source, 2(1), 8.

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio, por eso hago ejercicio en mi casa gracias a YouTube.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

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