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¿Comer o no comer antes de hacer ejercicio?

January 11, 2018

 

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Esta es una pregunta que me hacen mucho los pacientes, es por esto que dediqué en hacer este artículo para ustedes, y esta es mi respuesta:

 

COMER antes de hacer ejercicio

 

Así es, yo recomiendo comer ese pre-workout dependiendo del tipo de ejercicio que hagas. Y al decir pre-workout, NO me refiero a esos liquiditos con cafeína o con sustancias estimulantes.

 

Anteriormente se creía que, si ayunabas o si NO comías antes de hacer ejercicio, habría una mayor quema de calorías. Esto es debido a que si haces ejercicio después de ayunar de 7 a 8 horas (las horas que estabas dormido), tu cuerpo primero aprovecha los carbohidratos (glucógeno) almacenados en los músculos y el hígado para obtener energía. Una vez que tus reservas de carbohidrato se acaban, tu cuerpo empieza a quemar la grasa almacenada.

 

Si estás tratando de quemar grasa, hacer ejercicio con el estómago vacío parece tener sentido: Sin calorías en el tanque, tu cuerpo empieza a quemar tus reservas de grasa, ¿verdad?

 

Pero esto no es así de simple. Una de las razones por las cuales NO estoy muy favor de ayunar es que tu cuerpo percibe el ayuno como un estrés, y eso ocasiona que se secrete cortisol, que lleva a tu cuerpo a romper el músculo para usar la proteína como combustible.

 

Hacer cardio en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa y utilizarla como energía, pero, por desgracia, también suele afectar la degradación de las proteínas, lo que no es muy bueno que digamos. Entre menos músculo, tu tasa metabólica se disminuye.

 

 

 

¿Por qué debo de comer antes de hacer ejercicio?

 

Es probable que comer previo al ejercicio pueda reducir la quema de grasa durante el ejercicio, peeeero la buena noticia es que tu cuerpo no sólo quema grasa durante los entrenamientos, ¡también puede quemar grasa después del ejercicio!, esto es debido a un fenómeno conocido como el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Podemos seguir quemando calorías desde unos minutos hasta 24 horas después de haber realizado ejercicio. Pero pon atención en lo siguiente: Entre más intenso el ejercicio mayor la duración de la quema de grasa post-ejercicio.

 

Así que consume un snack previo al ejercicio que te sirva de energía para poder completar toda la rutina y no sentir fatiga debido al agotamiento de tus reservas de glucógeno. El tener energía durante el entrenamiento te hará que ganes condición y fuerza para que cada vez puedas realizar ejercicios de mayor intensidad y eso te hará quemar muchas más calorías post-ejercicio.

 

No hay que dejar de hacer ejercicio, es un factor muy importante para poder mantenernos en nuestro propio peso, ya que podremos quemar calorías durante y después de estar haciendo ejercicio, y cada vez seremos capaces de utilizar más grasa como energía.

 

 

 

¿Y si no quiero consumir un

pre-workout?

 

Es común que a muchas personas no les de hambre una hora o media hora antes de hacer una rutina. Sienten que “se les va a salir la comida durante el ejercicio” (textualmente así me lo expresan).

 

El tipo y el tiempo del ejercicio que hagas define si el snack previo al ejercicio puede ser NECESARIO u OPCIONAL.

 

 

 

Cuando se requiere un snack previo al ejercicio, y cuando es opcional

 

Si haces ejercicio de baja a moderada intensidad por menos de 90 minutos (1 hr y 30 min), el pre-workout es OPCIONAL.

 

Ejercicios de baja-moderada intensidad me refiero a caminar o trotar a un mismo ritmo, hacer zumba, yoga restaurativo, entre otros.

 

Si realizas ejercicio de baja a moderada intensidad por menos de 90 minutos, a tu cuerpo se le facilita convertir la grasa en energía, y puedes tener una excelente rutina sin necesidad de alimentarte previamente.

 

La mayoría de la gente tiene suficiente glucógeno para alimentarse durante esa duración de ejercicio, y la grasa también está siendo movilizada y oxidada a un ritmo más rápido que los carbohidratos en esta baja intensidad.

 

Si haces ejercicio de alta intensidad, el snack previo al ejercicio es NECESARIO. NO AYUNAR.

 

Si estas realizando ejercicio de alta intensidad, tu rendimiento sufrirá bastante si no consumes un snack previo. No es posible movilizar las reservas de grasa y quemarlas durante el ejercicio de mayor intensidad para proporcionar combustible estable a tu cuerpo. Una vez que el cuerpo se queda sin carbohidratos, ya no podrá seguir trabajando a esa intensidad.

 

Además, si terminas tu entrenamiento intenso sin haber consumido nada anteriormente, te sentirás muy agotado y se aumenta el riesgo de comer en exceso durante el día.

 

 

 

Mi recomendación

 

Si tu objetivo es perder grasa y al mismo tiempo mantener tu músculo, necesitarás consumir un snack previo al ejercicio.

 

Pero lo más importante y lo pondré en negritas es que: Siempre utiliza tu sentido común para decidir si comer o no comer antes de hacer ejercicio.

 

Yo creo que lo mejor es utilizar tu sentido común y escuchar a tu cuerpo. Si te sientes débil o con náuseas mientras estás haciendo ejercicio con el estómago vacío (a pesar de que hagas menos de 90 minutos), entonces NECESITARÁS comer un snack previo al ejercicio.

 

 

 

¿Cuáles son los mejores snacks

pre-workout?

 

 

Si te decides por comer antes de realizar ejercicio, entonces te recomiendo estos deliciosos snacks. Guarda las imágenes en tu celular, para que tengas a la mano las opciones de snacks dependiendo del ejercicio que quieras hacer.

 

Estos snacks se recomiendan que se consuman desde 30 minutos hasta 1-2 horas antes de realizar tu rutina.

 

A continuación, los mejores snacks dependiendo de tu rutina de ejercicio, ya sea que levantes pesas, hagas Crossfit, HIIT, yoga, correr, entre muchos más ejercicios. Te tengo snacks para casi todos los tipos de ejercicio.

 

 

 

La cena te ayuda a llenar tus reservas de glucógeno: Carbohidratos complejos + verduras + proteína magra

 

30 min – 1 hora antes de tu entrenamiento, consume un snack ligero y fácil de digerir que te ayude a llenar tus reservas de glucógeno al momento. Por ejemplo, un snack con alto contenido de carbohidrato simple de bajo-moderado índice glicémico.

 

 

Un snack 2-3 horas antes, de tu entrenamiento de pesas en la tarde, te ayuda a llenar tus reservas de glucógeno y te da energía de manera prolongada: Carbohidratos complejos + verduras + proteína

 

 

30 min – 1 hora antes de tu clase de Yoga o Pilates consume un snack ligero y fácil de digerir con alto contenido de carbohidrato simple de bajo-moderado índice glicémico.

 

 

1 hora antes de tu clase de Hot Yoga consume un snack ligero fácil de digerir con alto contenido de agua para que te mantenga hidratado y con energía.

 

 

1-2 horas antes de tu cardio matutino consume un snack ligero fácil de digerir.

 

 

 1 hora antes del cardio vespertino, consume un snack ligero fácil de digerir con alto contenido de agua para que te mantenga hidratado y con energía.

 

 

1 hora antes de subir montañas o escalar consume un snack que te ayude a mantener la energía de manera prolongada: carbohidratros complejos + carbohidratos simples + grasas saludables con proteína.

 

 

1-2 horas antes de tu entrenamiento de HIIT (High Intensity Interval Training), consume un snack que te ayude a conservar energía de manera prolongada para soportar ejercicios intensos: alto en carbohidratos complejos + carbohidratos simples + proteína.

 

 

1-2 horas antes de tu entrenamiento de Crossfit matutino, consume un snack que te ayude a conservar energía de manera prolongada: Proteína + carbohidratos complejos + grasas saludables

 

 

1-2 horas antes de tu entrenamiento de Crossfit en la tarde, consume un snack que te ayude a conservar energía de manera prolongada: Proteína + carbohidratos complejos + grasas saludables.

 

 

1 hora antes de tu entrenamiento de resistencia (Correr 5, 10 km o un triatlón), consume un snack que te ayude a conservar energía de manera prolongada y evitando que existan picos de insulina: Fibra + grasas saludables.

 

No olvides que, si realizas más de 1 hora, necesitas consumir un poco de carbohidrato simple durante el entrenamiento:  Rellena tu termo o botella con agua de mango natural (u otra fruta) con 1 cucharada de miel de abeja.

 

 

 

Referencias Bibliográficas:

 

Aziz, A. R., Wahid, M. F., Png, W., & Jesuvadian, C. V. (2010). Effects of Ramadan fasting on 60 min of endurance running performance in moderately trained men. British Journal Of Sports Medicine, 44(7), 516-521. doi:10.1136/bjsm.2009.070425

 

Bouchard, C., An, P., Rice, T., Skinner, J. S., Wilmore, J. H., Gagnon, J., & ... Rao, D. C. (1999). Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study. Journal Of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 87(3), 1003-1008.

 

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Martín, M. (s.f). Aerobic y Fitness. Fundamentos y Principios básicos. España: Librerías Deportivas Esteban Sanz, S.L.

 

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Morales, J.A. (2010). Obesidad un enfoque multidisciplinario. México: Universidad Autonoma del Estado de Hidalgo

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 11(1), 54. doi:10.1186/s12970-014-0054-7

 

Stannard, S. R., Buckley, A. J., Edge, J. A., & Thompson, M. W. (2010). Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. Journal Of Science And Medicine In Sport, 13(4), 465-469. doi:10.1016/j.jsams.2010.03.002

 

 

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Soy Giselle, nutrióloga mexicana, viviendo en Texas. Floja para la cocina y práctica para el ejercicio, por eso hago ejercicio en mi casa gracias a YouTube.

 

En este blog encontrarás recetas rápidas y prácticas, utilizando ingredientes básicos. También productos que recomiendo de H-E-B.

Y por último, encontrarás artículos y opiniones con enfoque no-dieta y no-peso para que nunca más vuelvas a seguir una dieta ni a darle importancia a la báscula.

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